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天然のマルチサプリ「大豆」でダイエット

鏡にうつる体型を気にする女性

糖質制限やスムージー、サプリメントなど、世の中には様々なダイエット方法があります。
ファッションに流行があるように、ダイエットにもその時々のトレンドがあるほど。
そんな中、低カロリーで食物繊維が豊富な豆類は、健康的にダイエットをサポートする食材として
注目されています。国内外を問わずファッションモデルをはじめ、美容と健康に感度が高い人ほど
普段の食事に豆製品を取り入れているのです。
今回は、そんなお豆を使ったダイエットにはどんな効果があるのか、
おすすめの摂り方や知識をご紹介させていただきます!

1.蒸し豆のカロリーや糖質量はどれぐらい?

一言で豆といっても、世の中にはたくさんの種類の豆が存在します。
その中でも私たち日本人になじみが深い豆類といえば、「大豆」ではないでしょうか?
大豆といえば、納豆、豆乳、おから、蒸し大豆など様々な大豆食品があります。
驚くことに、豆腐は海外セレブの間でダイエット効果が話題になっているのです。

大豆製品。蒸し豆(蒸し大豆)・豆腐・納豆・豆乳・味噌

でも実は、豆腐は本来大豆がもっている栄養成分の一部が、おからとして排除されてしまっています。
このおからには食物繊維や大豆サポニンなどの栄養成分が含まれています。
せっかくなら、豆腐やおからのように栄養を分けて摂るのではなく
一緒に摂るほうがいいですよね?

そこでおすすめしたいのは、納豆や、蒸し大豆のような大豆をまるごと摂る製品。
それぞれの100gあたりのカロリーや糖質量を見てみると、下記のようになっています。

【大豆製品の栄養成分一覧】
  まるごと大豆食品
納豆
納豆
蒸し大豆
蒸し大豆
豆乳
豆乳
おから
おから
カロリー 200kcal 205kca 46kcal 111kcal
糖質 5.4g 5.0g 2.9g 2.3g
食物繊維 6.7g 8.8g 6.7g 11.5g
大豆オリゴ糖 1.86g 0.79g 0.42g 0.50g

(日本食品標準成分表2015(七訂)、日本食品分析センターより)

ちなみに白米のカロリー168kcal で糖質は36.8g。
カロリーだけで蒸し大豆と比較すると、さほど差はありません。

ところが、ポイントは糖質の量です。
その違いは歴然で、蒸し大豆のなんと7倍以上もの糖質量が。
ダイエットを考えている方ならご存知かも知れませんが、
体内に取り込まれた糖質は私たちのエネルギーとなります。
しかし、糖質を過剰に摂取すると、余った糖質は脂肪として蓄えられます。
こうして肥満へと近づいていきます。
つまり、同じようなカロリーでも、大豆より白米のほうが圧倒的に太りやすいということです。

ダイエットというと、ついついカロリーを気にしてしまいがちですが、
ダイエットの指標は必ずしもカロリーだけではありません。
1つ1つの栄養素も見る必要があるのです。栄養素まで確認することで、
それぞれの食品が私たちの体に与える良い影響をきちんと把握できます。

美容と健康に気をつける方は、大豆に含まれるたくさんの栄養素のことまでを把握して
美しさや健康の維持に役立てているのかもしれません。

ガッツポーズをする女性

2.蒸し大豆がダイエットに効果的なの?

最初にご説明のとおり、ダイエット方法は様々です。
中には食事の摂取カロリーを極端に減らすダイエットなどもあります。
このようなダイエットは栄養バランスが偏り、体重が減ったとしても健康的に痩せることはできません。
人によっては、肌のトーンが落ちたり、髪がパサついたり、体調を崩し易くなったりする可能性も。

大豆には、そのようなことを防ぐ栄養素が含まれています。
とはいえ、大豆だけでは摂りきれない大切な栄養素もあります。
それぞれの大豆製品を使ってダイエットに挑戦する場合の、
利点や注意するポイントをまとめていますので確認してみてください。

まずは、海外セレブにも話題の「豆腐ダイエット」

3食のうち1食か2食の主食を豆腐に置き換えるのがおすすめです。

注意点は、置き換えによる炭水化物の不足です。
炭水化物は、摂りすぎると肥満を招きますが、
体を動かすときや考える際のエネルギーになる大切な栄養成分です。
夕食だけや、朝食と夕食というように決めて行いましょう。

イソフラボンが豊富な豆腐は、ダイエット中もホルモンバランスが崩れるのを防いでくれます。
価格も手ごろで、いつでも手に入るところが◎。
他のおかずは普段どおりに食べられるところも、ストレスがなく人気のダイエット法です。
ただし、食物繊維が含まれていないことや、加工時に添加物が使用されている場合があるので
良いものを選びたいところです。

次は「納豆ダイエット」

方法としては、1日1パック、食事の20~30分前に納豆だけを食べるだけ。
納豆にはナットウキナーゼという成分が含まれています。血液をサラサラにする効果があり、
新陳代謝を高めることで、痩せやすい体を作ることができるといわれています。
発酵食品は腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌の増殖を抑え、
善玉菌を増やす効果があることも注目ポイントです。

1日1パックなら簡単に続けられそうですね。
でも納豆の独特のにおいが苦手という方にはつらいですね。

最後にご紹介する方法が「蒸し大豆ダイエット」

1番手軽でオススメです。
蒸し大豆はおやつとしても食べられます。
なので、ポテトチップスやケーキを蒸し大豆に置き換えましょう。
また、豆ごはんにしたり、サラダやスープにトッピングしたり、アレンジできるレシピもたくさん。
1日50g程の蒸し大豆を数回に分けて摂るのがおすすめです。

さらに、蒸し大豆で一番嬉しいポイントは「大豆オリゴ糖」。
同じまるごと大豆の納豆は、発酵過程でオリゴ糖がなくなります。
蒸し大豆には100gあたり1.42gのオリゴ糖が含まれています。
1日に必要なオリゴ糖は大人で3~5g。
オリゴ糖にも種類がいくつかありますが、大豆に含まれる大豆オリゴ糖はとっても優秀。
腸内の善玉菌のエサとなって、便秘解消や腸内環境の改善に働きます。

蒸し豆(せいろ)

3.蒸し大豆に含まれる栄養成分と効果

蒸し大豆には大豆オリゴ糖の他にも、美容と健康に欠かせない栄養成分はたくさん含まれています。
それらの栄養成分を詳しく紹介させていただきます。

3-1 タンパク質

ダイエットをすると脂肪とともに筋肉が減り、代謝が落ちてしまいます。
筋肉を減らさず、痩せ体質を維持するためにもタンパク質をしっかり摂ることが大切です。

「畑の肉とも言われる大豆」だけあり、
蒸し大豆には100gあたり16.6gという豊富なタンパク質が含まれています。
タンパク質が豊富な肉類は、同時に脂質もたくさん摂ってしまい、
肥満や生活習慣病につながりやすくなってしまいます。
脂質を抑えながら、タンパク質をしっかり摂れる、蒸し大豆がおすすめです。

3-2 イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに近い構造をもつことで同じ様にはたらきます。
エストロゲンは20代のピークを境に減少し、
更年期(40代後半~50代前半)に入ると一気になくなります。

エストロゲンの減少は肝臓の脂質代謝機能の低下を引き起こすので、
内臓脂肪が急につきやすくなるのです。
大豆イソフラボンは減少したエストロゲンを補うことで、これを防ぐ効果が期待できるといわれています。

3-3 オリゴ糖

先ほどお話したとおり、蒸し大豆に含まれるオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになります。
腸内にオリゴ糖があると、善玉菌が元気になることで腸内環境が整うという仕組みです。
普通に生活しているだけでは、40歳頃から腸内細菌のバランスは徐々に乱れていきます。

健康な腸内では、食物繊維は善玉菌が作り出した酵素によって
酢酸や酪酸などの短鎖脂肪酸に分解されます。
この短鎖脂肪酸には、脂肪細胞へのエネルギー吸収を抑え、
脂肪細胞が肥大するのを防ぐ嬉しい働きが♪
つまり、善玉菌が元気になることで、食物繊維が脂肪の蓄積を抑制したり、
食欲をコントロールすることにつながるということです。

善玉菌の代表として有名なものはビフィズス菌。
ヨーグルトであれば、ビフィズス菌がどれだけ入っているかが表記されています。

毎日摂るのであれば、無糖のヨーグルトに蒸し大豆をトッピング。
蜂蜜を加えて、オリゴ糖をさらにプラスすれば、健康デザートの完成ですね。

蒸し豆とヨーグルト

3-4 食物繊維

大豆の食物繊維の含有量は、他の野菜と比べてもトップクラス。
食物繊維は、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つに分けることができます。

このうち大豆に多く含まれているのは、不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して数倍にも膨れます。
これが腸内を刺激してぜん動運動を活発にします。
さらに、便のかさを増やして柔らかくして排便を促進し、便秘予防に役立ちます。

また、食物繊維を多く含む食品では、自然と噛む回数が増えるます。
早食いを防ぐことで満腹感が得られやすく、食べ過ぎや肥満防止にも役立ちます。

3-5 サポニン

サポニンとは、豆類や植物に存在する苦味や渋味成分のひとつです。
特に大豆には多く存在しており納豆にも含まれています。

大豆サポニンには、血管に付着したコレステロールや中性脂肪をそぎ落とし、
血流をよくする働きがあります。さらに最近の研究では、
脂肪の吸収を抑え、太りにくい体質に近づける効果があることも。
その他にも、発癌抑制効果なども報告されており今後の研究が期待されている成分の1つです。

3-6 カリウム

カリウムはナトリウムとともに、細胞内の水分の量を一定に保ち、
生命維持に欠かせない重要な栄養成分です。

塩分の摂りすぎなどで、血液の塩分濃度、つまりナトリウム濃度が高くなると、
血液の塩分濃度を下げるために血管のまわりには水分が集まります。
この水分が集まりすぎると、行き場がなくなった水分を含んで、膨らんだ細胞ができてしまいます。
これがむくみの原因です。

カリウムは、ナトリウムと拮抗し、体にたまった余分な水分を細胞外へ引き出し、尿として排泄します。
それによりむくみが解消されてダイエットにも。

また、野菜や豆類、肉、魚、海草、乳製品など多くの食材に含まれているので、
基本的には不足しにくい栄養成分です。
しかしストレスやアルコールなどで失われやすく、意識して摂る必要があります。

大豆には、ほうれん草(生 690mg/100gあたり)と同じくらい豊富にカリウムが含まれています。

3-7 ビタミンB1、B2

大豆にはビタミンB1、B2、ビタミンK、ビタミンEなどビタミンの種類も量も豊富に含まれています。
中でも、ビタミンB1は糖質代謝、B2は脂質代謝につながります。

1つ注意しなければいけないことは、ビタミンB群は水溶性のビタミンということ。
つまり、ゆでたりする水の中に溶け出してしまいます。
例として、大豆をゆでた水煮大豆のビタミンB1は0.09mg/100g。ビタミンB2は0.05mg/100g。
蒸し大豆は水溶性の栄養成分の流出を最小限に抑えているので、
ビタミンB1で0.14mg/100g。ビタミンB2で0.09mg/100gと大きく差があります。
同じ大豆でも、食品の選び方や調理の仕方には気をつけましょう。

また、ビタミンEは、女性には嬉しい抗酸化成分です。ビタミンEには
α-トコフェロール、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、σ-トコフェロールの4種類がありますが、
そのなかでも、大豆には抗酸化力の強いγ-トコフェロールが豊富といわれています。

大豆には女性の美容に欠かせないビタミンが豊富♪たべるのが進みますね!

女性

3-8 レシチン

レシチンは、大豆や卵、肉類等に含まれるリン脂質。
細胞膜の主要な構成成分で、体にとても重要な成分です。
たまごからとれたものは「卵黄レシチン」、
大豆からとれたものは「大豆レシチン」というように区別されています。

大豆レシチンは卵や肉類からとれたレシチンとは違い、コレステロールを含まないのが特徴です。
また、水と油を混ぜ合わせる乳化作用や、酸化防止作用などがあります。

レシチンの乳化作用によってコレステロールが血液中から排泄されるため、血流が良くなります。
その結果、酸素や栄養素が全身に行き渡るため、肌に必要な栄養素が届き、
美しい肌が維持できるといわれています。

また、ダイエット中の肌の調子も整えてくれる強い味方です。
レシチンの乳化作用は脂溶性ビタミンのビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの
吸収も助けてくれます。

3-9 マグネシウム

マグネシウムは現代の日本人の食生活では特に不足しやすい栄養成分。
身体のほぼすべての酵素反応の補助因子となっており、
生命の活動を維持するため欠かせない栄養成分です。

骨に弾力を与えたり、体温や血圧を正常に保ったりと様々な働きがあります。
代謝を促し、エネルギー消費を助ける作用があることから体脂肪を燃焼させやすくすると言えます。
まさにダイエット中の方は必見のミネラル成分。

1日に必要な量は、男性で340mg、女性で270mgです。
豆腐を作るときに使われるにがりの主成分はマグネシウム。
そのため豆腐にもマグネシウムが含まれています。
豆腐以外にも、蕎麦や大豆、ほうれん草などにマグネシウムが多く含まれています。

ダイエットの他にも、神経の伝達を正常にすることから、神経が興奮するのを抑えます。
マグネシウム欠乏はイライラの原因となることがありますので、
我慢しがちでイライラしやすいダイエット中に、ぜひ摂っていただきたい栄養です。

リラックスする女性

3-10 ヨウ素

ヨウ素が多く含まれているのは海草類や魚類などの海の恵み。
海に囲まれ、海洋資源が多く手に入る日本人は、
ヨウ素過剰気味であり、不足する心配はほぼ0(ゼロ)。
健康な身体では、ヨウ素は過剰に摂取しても体外に排出され、健康被害はありません。

しかし、慢性的な過剰摂取は甲状腺ホルモンの過剰分泌による異常につながる恐れも。
(日本人のヨウ素の1日あたりの上限摂取量は3mgです。
たとえば昆布1gには、1mgのヨウ素が含まれています。)

ご安心ください!
実は、大豆にはヨウ素の過剰摂取による悪い影響を防ぐ働きがあります。
私たちは昆布などの海藻類でヨウ素を摂取する機会が多くありますが、
味噌・醤油・納豆・豆腐などで大豆を摂取する機会も多くあり、
過剰摂取による中毒症を自然に防ぐことができていたのです。
ヨウ素を含む食品を過剰に摂取してしまった場合には、
大豆食品を摂取するようにすると良いでしょう。

勉強する女性

まとめ

日本は長寿の国といわれていますが、バランスのよい日本食の影響が少なからずあるといえます。
古くから様々な料理に使われてきた大豆もその1つです。
大豆には脂質、食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄、ビタミン類、葉酸など、
様々な栄養が含まれ、天然のマルチサプリともいえる食品です。
豆腐、納豆、豆乳、蒸し大豆など、それぞれに健康や美容につながる栄養があり、特徴も様々です。

自分にあった方法で大豆ダイエットにチャレンジしてみてください。
ダイエットで肝心なことは、キープし続けること。
「一時的に目標体重まで減らす」ことではありません。
そのためには無理しすぎないこと、我慢しすぎないことも大切。
無理なく、自然にダイエットできたとき、リバウンドの可能性も低くなります。
そのほうが体の中から美しくダイエットできるはずです。

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