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大豆イソフラボンを効率よくとる方法

乾燥大豆

1. イソフラボンとは?

イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に似た化学構造と働きがあることで注目されています。女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる事で注目の成分です。大豆の胚軸(生長すると芽になるところ)部分に多く含まれる抗酸化物質の1種。細胞にダメージを与える「活性酸素」の働きを抑えてくれる優れものです。そんなイソフラボンですが、大きく分けて2つの種類があります。それがグリコシド型アグリコン型

グリコシド型イソフラボンとは?

納豆、豆腐、きなこや蒸し大豆など一般の大豆製品に含まれているイソフラボン。グリコシド型イソフラボンは、大豆製品に含まれるそのままの状態のイソフラボンです。

どういうことかというと、グリコシド型イソフラボンにはその周りに糖が結合しています。そのため1つ1つが大きく、胃では吸収されません。吸収されるのは腸の中に入ってから。腸内細菌によって、グリコシド型イソフラボンの糖が分解されます。糖が分解されて、初めて体内へ吸収されるようになるのです。

アグリコン型イソフラボンとは?

もう一方の主なイソフラボンがアグリコン型イソフラボン。簡単には、グリコシド型イソフラボンから糖が取り除かれた状態のものです。

食品の栄養成分値では、主にこのアグリコン換算値として記述がされています。このアグリコン型イソフラボンの特徴としては、バリアとなる糖が分解された状態のため、消化酵素で消化されやすく、身体に吸収されやすいという特徴があります。

さらに、アグリコン型イソフラボンは3種類「ダイゼイン」、「グリシテイン」、「ゲニステイン」に分類されます。これらはいずれもイソフラボンとしての効果を発揮しますが、その効果には差があり、最も強い効果があるとされているのがゲニステインです。
なお、ゲニステインは効果が非常に強いため、サプリメントなどで摂取する場合には過剰にならないよう注意しなければいけません。

食品中におけるイソフラボンの状態
・グリコシド型イソフラボン…豆腐、納豆、豆乳、蒸し大豆などの大豆製品
・アグリコン型イソフラボン…味噌、醤油などの調味料

つまり、豆腐、納豆、豆乳、蒸し大豆など、グリコシド型イソフラボンを含む大豆製品でも、腸内細菌の働きでアグリコン型イソフラボンへ変換されるのです。調味料は発酵過程でアグリコン型イソフラボンへ変換されます。

2. 大豆イソフラボンの効果

いつまでも若々しく、健康で美しくありたい――。
そんな女性の願いを脅かす原因は実にたくさん。たとえば「乳がん」、「骨粗しょう症」など。これらの病気には女性ホルモンが関与するので、予防には「大豆イソフラボン」が役立ちます。そんな大豆イソフラボンの機能と期待できる効果を紹介します。

2-1. 更年期症状の緩和

女性ホルモン低下の影響が、外見にも体の内側にも少しずつ表れてくる40代。女性ホルモンであるエストロゲンは20代でのピークを境に減少を始め、更年期(40代後半~50代前半)に入ると一気に減り、閉経に至ります。

このエストロゲン低下に伴う不調の予防、軽減に力を発揮するのが大豆イソフラボン。イソフラボンは卵巣機能の低下による更年期特有のほてり、発汗、のぼせなどの症状を緩和するようはたらきます。

2-2. PMS(月経前症候群)の緩和

PMS(月経前症候群)とは

生理が始まる1週間ほど前から肉体的には頭痛や腰痛、腹痛、むくみ、のぼせなどが発生し、精神的にはイライラしたり、集中力が低下したりする女性特有の症状。
症状の重さには個人差があり、ほとんど自覚のない人もいれば日常生活に支障が出るレベルまで様々です。原因は未だ解明されていない部分も多く、生理前による女性ホルモンの急激な変動によるものと考えられています。

大豆製品に多く含まれるイソフラボンは、体内に入ると女性ホルモンであるエストロゲンと同じはたらきをすることから、PMS発祥時に摂取すると症状が軽減されるといわれています。

頭痛を訴える女性

2-3. 生理不順改善効果

イソフラボンには女性ホルモンと同じはたらきをすると同時に、女性ホルモンの乱れを整えるようはたらくとも言われています。そのため、生理不順改善にも効果が期待できます。

2-4. 骨粗しょう症の予防

平均寿命86.3年と「世界一長寿国」の日本人女性。ところが、日常生活に何の制限もなく暮らせる期間を示す健康寿命は73.6年と、その間には約13年を大きく差があります。つまり、多くの女性が10年以上もの間、介助や介護を必要とする生活を強いられているということです。

その主な原因は骨密度が低下する骨粗しょう症です。骨粗しょう症にも深く関与しているのが女性ホルモンのエストロゲン。実は、骨粗しょう症の原因は、更年期以降のエストロゲンの減少なのです。

イソフラボンはエストロゲンに似た構造をもつことで、骨密度の低下を防ぐことにも関与しているのです。

2-5. がん予防

日本人女性の15~16人に1人がかかる「乳がん」。
しかも30代から60代前半という幅広い年代で女性のがん死因の第1位を占め、特に若い年代に多いのが特徴です。乳がんにはエストロゲンの多さが一因になるタイプのものがあります。

大豆イソフラボンは、体内のエストロゲンが過剰な場合も、不足している場合も、両方に有効に作用します。そのため、大豆イソフラボンの摂取は乳がんのリスクを下げることにつながるのです。まさに、エストロゲンを適正状態に保つ、欠かせない栄養成分ですね。

2-6. 美肌効果

毎朝、鏡をのぞき込んでは一喜一憂。その日の気分すら左右するのが肌のコンディション。美肌維持に重要なハリや弾力、保湿性に大きく関与するのが真皮にあるコラーゲンです。

コラーゲンというと、「多いほうがいい」と考えがち。大切なのは量ではなく、質。コラーゲンの量は35歳をピークに減少するものの、60代になってもピーク時との差は10%程度。つまり、若々しい肌のためにはコラーゲン代謝を高め、硬くなりすぎない状態を保つことが大切だったのです。

美肌のためのコラーゲン代謝に深く関与するのが女性ホルモンのエストロゲンです。更年期前後からエストロゲンが減少すると、新しいコラーゲンの生成量が減り、古いコラーゲンが分解されず代謝が下がることで肌は乾燥しがちに。結果、シワやたるみが…。大豆イソフラボンはエストロゲンの様にはたらくことで、コラーゲン生成を促し、ハリやたるみ、シワを改善するのです。

鏡で肌の調子を見る女性

2-7. 育毛効果

イソフラボンのはたらきは、女性ホルモンに関係したものばかりではありません。

男性で薄毛にお悩みの方も多いのではないでしょうか?男性ホルモンの一種のジヒドロテストステロンが毛母細胞を攻撃することが主な原因です。それによって髪の成長が止まり、抜け毛が増えて薄毛が悪化していきます。

イソフラボンには、このジヒドロテストステロンのはたらきを抑制する効果も期待できるのです。

3. 一日の摂取量の目安

平成14年国民栄養調査(厚生労働省)による大豆・大豆製品、醤油、みそなどの食品摂取量から試算した大豆イソフラボンの摂取量は、16~22mg/日(※アグリコン換算値)とされています。

また、食品安全委員会によって定められた摂取量の上限は、

・食事からの摂取上限量70~75mg
・サプリメントとして上乗せする摂取目安量30mg

として定められています。

これらは、摂取上限を超える量を長期間、継続的に摂取した場合、何かしらの副作用が起こるリスクを排除できない量として定めたものです。そのため一時的に量を超えても、ただちに問題が起きることはありません。とはいえ、極端な過剰摂取は控えるべきです。

4. 大豆加工食品のイソフラボン含有量

大豆に含まれるイソフラボン。実は大豆商品によってその値は大きく異なります。

味噌、醤油、豆腐、豆乳、納豆など、たくさんある大豆製品の中で、せっかく食べるなら一番効率よく大豆を摂りたいですよね。 ポイントは「まるごと大豆を摂る」ということ
詳しくは大豆商品ごとにご紹介していきます。

様々な大豆製品

4-1. 豆乳

手軽に飲みやすいのが豆乳ですね。イソフラボンも含まれていますが、量は少なめ。また、加工の際に食物繊維が失われているのが残念なところ。食物繊維は腸内細菌の善玉菌のエサとなり、助けてくれるとっても大切な栄養成分です。

4-2. 豆腐

豆乳と同様に、人気の豆腐。豆腐も豆乳をにがりで固めたものなので、イソフラボン量としては少なめ。食物繊維も失われています。ものによっては、加工の際に添加物を使用している商品もあるので商品選びには注意したいところです。

4-4. 蒸し大豆

「まるごと大豆を摂る」には、まさに蒸し大豆がオススメです。イソフラボンはもちろん、食物繊維やオリゴ糖もあわせて摂れるスーパー大豆製品。その量も他の大豆製品に比較しても圧倒的です。ひとつだけ、注意していただきたいのが、似た商品で大豆をゆでた水煮大豆。大豆をゆでる際に栄養成分が流れ出てしまっています。蒸し大豆なら、蒸しているから栄養成分だけではなく、おいしさもそのままなのが更に嬉しいですね。

せいろに入った蒸し大豆

5. 大豆製品はいつたべるのがいい?

吸収されたイソフラボンは約6~8時間で半減するので、1日2回はイソフラボンを摂りたいところです。一度にたくさん食べるよりも、少ない量を複数回に分けて食べるほうがより効果的です。

6. エクオールとイソフラボンの関係

大豆イソフラボンの成分のひとつであるダイゼイン。このダイゼインが機能するためには腸内細菌の作用によってエクオールに変換されることが大切です。

ここがポイントで、エクオールを作り出せる人の割合は、日本人では約50%。20代の若い人で見ると5人に1人程度とも言われています。このエクオールが、大豆イソフラボンの有効な成分なのです。
つまり、大豆イソフラボンを摂取した際に、腸内細菌がエクオールを作れるかどうかが大切なポイントとなります。

まとめ

大豆イソフラボンの素晴らしさが伝わりましたでしょうか?

同じ大豆製品でも、含まれるイソフラボンや栄養成分が異なるのには驚きですね。ぜひ、蒸し大豆で効果的にイソフラボンを摂っていただけたらと思います。

※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
※サプリメント等による過剰なイソフラボンの摂取にはリスクが伴います。

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