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大豆イソフラボンを効率よくとる方法

乾燥大豆

1. イソフラボンの効能

大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た構造をしていて、
エストロゲンと似た働きをすることで注目されています。

大豆の中には、胚軸(生長すると芽になるところ)に多く含まれています。

「エストロゲン」とは、女性ホルモンのこと。
エストロゲンは20代をピークに減り始め、40~50代一気に減っていきます。
急激に減る時期には、エストロゲンの働きを補ってあげると良いでしょう。

1. イソフラボンの種類

イソフラボンには、大きく2つの種類があります。

グリコシド型イソフラボン

簡単に説明すると、「そのままの状態のイソフラボン」です。
納豆、豆腐、きなこや蒸し大豆など一般の大豆製品に含まれています。

グリコシド型イソフラボンは、周りに糖が結合しているので、胃では吸収されません。
腸内細菌によってアグリコン型イソフラボンへ変換されることで、体に吸収されます。

アグリコン型イソフラボン

グリコシド型イソフラボンから糖が取り除かれた状態のものです。
このアグリコン型イソフラボンは、周りに結合している糖が分解された状態なので、
消化酵素で消化されやすく、身体に吸収されやすいのが特徴。

主に、みそやしょうゆなどに含まれています。(発酵過程でアグリコン型へ変換されるため)

さらに、アグリコン型イソフラボンは3種類「ダイゼイン」、「グリシテイン」、「ゲニステイン」に分類されます。
3種類ともイソフラボンとしての効果を発揮しますが、その効果には差があり、最も強いとされているのがゲニステインです。

食品の「栄養成分」に書かれているイソフラボンは、主にアグリコン換算値です。

3. 一日の摂取量の目安

「イソフラボンは摂りすぎてはいけない?」という話を聞いたことがあるかもしれません。
厚生労働省から注意喚起されたのは、イソフラボンを濃縮したもの(サプリメントなど)を
日常の食生活に上乗せして摂る場合のことです。

厚生労働省のホームページでは、
「日本人は、豆腐、納豆、煮豆、みそなどの「伝統的な大豆食品」について、
日常の食生活における長い食経験があり、これらの大豆食品を食べることによる
大豆イソフラボンの健康への有害な影響が提起されたことはなく、心配する必要はありません」

と、書かれています。

つまり、日常で普通に大豆製品を食べる分にはあまり気にしなくて良いということです。

日本人が平均で摂っているイソフラボンの量は、16~22mg/日(※アグリコン換算値)。
食品安全委員会によって定められた摂取量の上限は、
食事からの摂取上限量70~75mg、サプリメントとして上乗せする摂取目安量30mgです。

注意喚起されているのは、長期間、継続的に過剰摂取した場合、
何かしらの副作用が起こるリスクを完全に否定はできない
、ということです。
一時的に量を超えたとしても、すぐに何か問題があるということではありません。

とはいえ、研究によって明確な答えが出るまでは、極端な過剰摂取は控えましょう。

4. イソフラボンの効率的な摂り方

ここまでの話を聞いて、
「イソフラボンをしっかり摂りたいから、晩ごはんには大豆製品をたくさん食べよう!」
と思ったかもしれません。

でもちょっと待ってください!
実は、イソフラボンは量だけではなく、摂り方も大切なんです。

吸収されたイソフラボンは約6~8時間で半減してしまいます。
なので、一度にたくさん食べるよりも、少ない量を2~3回に分けて食べるほうがより効果的です。

5. 大豆製品のイソフラボン含有量

大豆に含まれるイソフラボン。
実はその量は大豆商品によって、大きく異なります。

味噌、醤油、豆腐、豆乳、納豆など、たくさんある大豆製品。
せっかく食べるなら一番効率よく大豆を摂りたいですよね。

ポイントは「まるごと大豆を摂る」ということ。
詳しくは大豆商品ごとにご紹介していきます。

様々な大豆製品

5-1. 豆乳

手軽に飲みやすいのがポイントですが、イソフラボンの量は少なめ。(100g中、12mg)
その他には、作る過程で食物繊維が失われています。
食物繊維は腸内細菌の善玉菌のエサとなり、助けてくれるとっても大切な栄養成分です。

5-2. 豆腐

豆乳と同じくよく食べられていますが、イソフラボンの量は少なめ。(100g中、25mg)
豆腐も豆乳をにがりで固めたものなので、食物繊維が少なくなっています。
ものによっては、加工の際に添加物を使用している商品もあるので商品選びには注意したいところです。

5-3. 納豆

納豆のイソフラボンの量はやや多め。(100g中、51mg)
葉酸やレシチンも多く、日ごろから積極的に食べている方も多いかと思います。
イソフラボンの摂取という点で言うなら、持ち運びがしにくい、においが強いので
一日にわけて食べにくいのが難点かもしれません。

5-4. 蒸し大豆

蒸し大豆のイソフラボンの量は多め。(100g中、120mg)
お湯の中で長時間ゆでたり、おからを取り除いたりしないので、イソフラボンが豊富に含まれています。
イソフラボンはもちろん、食物繊維やオリゴ糖もあわせて摂れるスーパー大豆製品です。
においなどもないので持ち歩きがしやすく、お昼やおやつに食べやすいのもうれしいですね。
→参考:【蒸し大豆はいつでもどこでも食べやすい】

(※100g中の含有量はいずれも日本食品分析センター調べ)

せいろに入った蒸し大豆

6. エクオールとイソフラボンの関係

大豆イソフラボンの成分のひとつであるダイゼイン。
このダイゼインが機能するためには、体のなかで腸内細菌によって「エクオール」に変換されなければなりません。
その人がもっている腸内細菌によって、エクオールが作れるか否かが決まります。

しかし、日本人女性でエクオールを作れる人は2人に1人の割合。
20代の若い人で見ると5人に1人程度です。

小さい頃に納豆や豆腐などの大豆食品をたくさん摂っていると有利になるようで、
若い人にエクオールを作れるひとが少ないのは、近年の食生活の変化が影響していると言われています。

エクオールが作れるのか否かは腸内細菌の働きによるものなので、すぐに変えることはできません。
しかしある研究で、エクオールが作れない人が、1年半後に再度検査を行った際、
《高い値でエクオールを作ることができている》という結果になったという例もあります。

その方は、1年半前に出た結果が悔しくて、毎日大豆食品を摂っていたとのことでした。

つまり食生活や生活習慣で変えられる可能性があるということです。
エクオールが作れていなかったとしても、毎日続けて大豆を食べること、腸内環境を見直すことがおすすめです。

7. まとめ

今回は、大豆イソフラボンの大切さと、摂り方のコツについてお話ししました。
同じ大豆製品でも、含まれるイソフラボンや栄養成分が異なるのには驚きですね。
ぜひ、蒸し大豆で効果的にイソフラボンを摂っていただけたらと思います。

※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
※サプリメント等による過剰なイソフラボンの摂取にはリスクが伴います。


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