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重要な「免疫」器官である腸を元気に保つ食物繊維

こんにちは、だいずデイズ食生活アドバイザーの秋吉です。
先日、名古屋高島屋のイベント会場で1週間だいずデイズ商品の販売をしてきました。4回目の出張になるので、行きたいお店もいくつかリストアップしていました。ところが・・・出張初日、体がだるいなぁ~と思っていたらなんと熱が!一緒に行ったスタッフに何とか助けてもらいながら出張中に熱は引きましたが、私の1番の楽しみの名古屋飯・・・最後の2日間くらいしか食べられなかった。絶対プライベートで名古屋飯食べに行くと決めましたよ。(笑)
寒くなっていくこの季節、体調を崩しがちですよね。今回はそれを予防する「免疫」についてのお話です。実は、腸には免疫細胞の約7割が存在するってご存知でしたか?(第20号2018年11月発刊)

体調不良の女性

1.そもそも免疫力って何?

免疫力とは、細菌、ウイルスなどから体を守る働きのこと。
普段私たちの周りには、目には見えない細菌やウイルスが存在しています。
これらが体内に入ってくると風邪などの感染症にかかり、体調が悪くなります。
しかし、通常は目や鼻、喉、腸といった粘膜組織や、
その他体中で24時間働いている免疫システムのおかげで、
病気を予防することが出来ているのです。

病原体と戦っているのが、血液の細胞の中でも白血球と呼ばれる種類のリンパ球
(B細胞、T細胞、NK細胞など)、マクロファージといった免疫細胞や、
IgA、IgG、IgEと呼ばれる抗体です。
これらは体の中で日々産生され、せっせと病原体を体外に排除しています。

2.現代人に潜む免疫低下のリスク

「昔はこんな簡単に風邪引いたりしなかったのになぁ~」って感じているのは私だけではないはず。
実は、現代人の体では、免疫の仕組みが正しく働かない要因が増えているのです。
大きな原因を3つあげます。

風邪をひいた女性

2-1.美容だけではない睡眠

日本人の平均の睡眠時間は減少傾向にあります。
通常は夜暗くなると、メラトニンという睡眠に関わるホルモンが分泌され、眠くなってきます。
しかし、夜遅くまで働いていたり、テレビやスマホを見ていたりすると、
このメラトニンが充分に分泌されなくなります。
すると、体に活性酸素が増加、肌のしわ、たるみにつながることは有名な話ですが、
免疫力にも悪い影響を及ぼします。

2-2.強いストレスは大敵?寒さも

「腹が立つ」「悲しい」など精神面のストレスを感じると、
コルチコイドホルモンという免疫力を抑制するホルモンが分泌されます。
免疫細胞の動きが弱まったり、死んだりしてしまうのです。

今の時期、寒さもストレスの1つ。
体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、
体の隅々に栄養や免疫細胞が運ばれにくくなることで、免疫力が低下します。

好きなことに熱中したり、気持ち良いと感じるくらいの運動で、
ウイルスなどを退治するNK細胞が強くなることが分かっています。
ストレスをためない、または発散できる環境づくりを心がけることが大切です。

寒い日にコートを着た女性

2-3.食生活の乱れは免疫力に直結

免疫力は、私たちが日々とる食事によっても支えられています。
とくにたんぱく質は免疫細胞や抗体の材料になります。
ところが、戦後から増え続け、95年ごろには80g以上あったたんぱく質量は激減。
今や、戦後すぐの50年代と同じくらいの70g以下まで落ち込んでしまっています。
これは過度のダイエットや、偏食が原因と言われています。

3.腸内環境が免疫の鍵!

腸は、食べたものを消化吸収してくれるだけではありません。
病原菌やアレルゲンをシャットアウトしてくれています。
もし、ウイルスや病原菌が体内に侵入してくることがあれば、小腸がいち早く察知し、
下痢や嘔吐などで体外に排出してくれます。

腸は、私たちの身体を守るもっとも重要な免疫器官なのです。
事実、私たちの身体に存在している免疫細胞の約70%は腸に集中しています。
ですから、免疫力を高めるには腸が元気であることが一番です。

そのために大切なのが食物繊維。不溶性食物繊維は便秘解消など腸のそうじ役、
水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸を元気にしてくれます。

実際のところ、1日あたりの食物繊維摂取量の目標値は、
女性で18g男性で20gですが、ほとんどの人が足りていません。
毎日の食事に、お豆や雑穀をプラスすることで、食物繊維を大幅にアップすることができます。
是非だいずデイズレシピページを参考に、毎日穀物をしっかり摂ることを意識してみてください。

蒸し豆入りサラダボウル

だいずデイズの蒸し大豆を1日50g摂ると、3.8gの食物繊維を摂ることができます。
この食物繊維量をレタスで摂ろうとすると、345g、10皿近くのレタスサラダを
食べなければいけません。

もちろん野菜も大切ですが、食物繊維を効率よく摂ろうと考えたときに、
蒸し大豆はとっても便利。

ちなみに大豆は不溶性の食物繊維が多い穀物。
一方、水溶性食物繊維をとるなら、大麦などの雑穀がおすすめ。

4.笑うことで免疫力アップ!?

「笑い」が様々な病気を予防したり、改善することが研究で明らかになっています。
私達が笑うと、NK細胞が活性化します。
作り笑顔でも、活性化するという報告もあるので、
「どんなときも常に笑顔」が免疫力アップに効果的!
自律神経のバランスを整えたり、幸福感を生み出したり・・・
「笑い」は、私達の人生を素敵にしてくれる強い見方です!

大笑いする女性

5.免疫力チェック

5個以上当てはまっている場合は、要注意!免疫力アップ対策を!!

  1. □お腹や手足が冷えている、低体温だ
  2. □野菜や果物はあまり食べない
  3. □日常的に激しい運動をする(アスリート)
  4. □妊娠している
  5. □慢性的な睡眠不足
  6. □座り仕事が多く、運動不足
  7. □ダイエット中で、食事を減らしている
  8. □栄養過多、バランスが悪い食事
  1. □大きなストレスや悲しみをずっと抱えている
  2. □口内炎や口唇ヘルペスがよく出る
  3. □便秘や下痢をすることが多い
  4. □生活リズムが乱れている
  5. □毎年、風邪をひきやすい
  6. □笑う機会が少ない
  7. □目や口が乾く
  8. □喫煙している

お試しセット

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