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サポニンが多く含まれる食品と大豆

大豆は良いイメージで注目されることが多い食材。
代表としてよくあげられるのが「イソフラボン」ですが、実はそれ以外にも重要な栄養成分があります。
その一つが、今回ご紹介する「サポニン」。
知っていれば、大豆製品を毎日食べよう!という気持ちがもっと高まるかも!?

大豆

1.サポニンとは?

植物の根・葉・茎に含まれることが多い栄養成分です。
特にマメ科の植物には比較的多く含まれていると言われています。

サポニンにも大豆サポニン、高麗人参サポニン、ごぼう…などの種類があり、その特徴も様々。
今回は、大豆サポニンについて詳しく紹介します。

2.サポニンの特徴とは

大豆サポニンは、大豆に含まれる苦味や渋みの主成分。
泡立つ性質を持っていて、大豆をゆでたときに出る泡やアクの中に多く含まれています。
苦味があるので、豆腐なとでは大豆サポニンを取り除いてしまう場合もあります。

一部サポニンは過剰に摂取すると体に悪影響がでることがあると言われています。
「大豆サポニンも危ないの!?」と思うかもしれませんが、大丈夫。
大豆サポニンにはこういった作用はないので、安心してください。

ごぼうなど毒性のあるサポニンを含んでいる食材でも、
しっかり皮をむいて水にさらしてアク抜きをするなど、注意することで安全に食べられます。

ごぼうはアク抜きが必要

3.サポニンの働き

私たちの体は、酸素を取り入れてエネルギーを作っています。
取り入れた酸素の一部は“活性酸素”に変化して、細菌から身体を守ったり、酵素の働きを促したりします。

しかし、この活性酸素が増えすぎると、血管や細胞を傷つけてしまうことも。
そうならないように、活性酸素を除去するのが「抗酸化酵素」です。
この酵素は年齢とともに少なくなっていくと言われています。

大豆に含まれる大豆サポニンも、活性酸素が増えすぎるのを抑えてくれると言われています。

健康な女性

同じような食材にはリコピンが含まれているトマト、ビタミンA・C・E、カロテノイドを含むアボカド、
βカロテン豊富なニンジンなどの緑黄色野菜があります。
蒸し大豆とあわせてビーンズサラダにすると良いですね!

蒸し大豆のイタリアンサラダ
蒸し大豆のイタリアンサラダ

トマトとアボカドに蒸し大豆。シンプルですが定番の間違いない美味しさ。はじめての方に、まず最初におためしして頂きたい簡単サラダメニューです。
材料:蒸し大豆、トマト、アボカド、エビ、イタリアンドレッシング

4.サポニンを多く含む食品

サポニンを多く含む食材は、大豆、高麗人参、田七人参、ごぼうなどが代表的。

高麗人参は、特有のジンセノサイドというサポニン群を含んでいます。
このジンセノサイドは40種類ものサポニンから構成されています。
田七人参も豊富なサポニンを含み、その量は高麗ニンジンを凌ぐといわれています。

前述した通り、ごぼうのサポニンには取り扱いに注意が必要なので、
身近な食べ物の中で取り入れやすいのは「大豆」です。
毎日、食事からサポニンを摂りたい方は、大豆を利用すると良いでしょう。

5.大豆サポニンを多く含む大豆製品

大豆にはサポニンが含まれていますが、加工方法によっては少なくなっていることも。
例えば、豆腐や豆乳は「おから」を取り除くときに栄養成分が減ってしまいますし、
水煮大豆(ゆで大豆)もお湯で煮る間に栄養成分が水に溶け出してしまいます。

ここでおススメなのが「蒸し大豆」。
大豆をまるごと蒸しているから、水に溶け出しやすい栄養成分もぎゅっと詰まっています。
【蒸し大豆について詳しくはこちら】

どうせ食べるなら効率よく栄養を摂りたいところ。
大豆製品の栄養成分をこまかく比較している記事もぜひ参考にしてみてくださいね。
【「まるごと大豆」がおすすめ(大豆の栄養素比較)】

蒸しミックス大豆

6.大豆サポニンの摂取基準量

サポニンを摂取するうえで、1日の摂取量というのは定められていません。
(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」にサポニンの推奨量・摂取量に関する記載はありません。)

大豆や人参に含まれているサポニンは安全といわれていますが、
生薬である桔梗(ききょう)や柴胡(さいこ)などに含まれるサポニンは、
過剰に摂取すると、赤血球の膜が溶ける溶血作用や吐き気を引き起こすことがあるため注意が必要です。

まとめ

今回は、様々ある大豆の栄養の中から「大豆サポニン」についてお話させていただきました。
どんな栄養成分も、バランスよく、適量を継続して摂ることが大切。
それぞれの食材の特徴を理解していただきながら、ぜひ普段の食事にプラスしてみてください。

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