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「サポニン」は抗酸化作用だけじゃない、ダイエットにも!?

大豆

大豆が体に良いことや、特に女性にとって嬉しい栄養が含まれていることは、よくご存知かと思います。
その代表としてよくあげられるのは「イソフラボン」ではないでしょうか?
でも実は、その他にもぜひ知っていただきたい重要な栄養成分があります。
知っていれば、毎日でも大豆製品はもちろん、
この成分が含まれる食材を摂りたくなってしまうかもしれません。

その重要な栄養成分は「サポニン」。
植物の根、葉、茎、に含まれていますが、特にマメ科の植物に多く含まれています。
サポニンには苦味があり、コーヒーや抹茶の苦味が代表的です。
大豆に含まれるサポニンは大豆サポニン、高麗人参に含まれるサポニンを高麗人参サポニンと呼び、
効果も植物によって異なります。
今回は、様々あるサポニンの中でも大豆サポニンについて詳しくご紹介したいと思います。

1.大豆サポニンとは?

大豆サポニンは、大豆に含まれる苦味や渋みの主成分です。
泡立つ性質を持っていて、大豆をゆでたときに出る泡やアクのなかに多く含まれています。
苦味があり味が落ちてしまうという理由から、
豆腐などでは大豆サポニンが取り除かれているものもあります。

サポニンの中には、赤血球を溶かしてしまう毒性のものがあり、貧血などの原因になるといわれています。
しかし、大豆のサポニンにはこの作用はありません。
例えば、ごぼうに含まれるサポニンにはこの毒性がありますが、
水にさらしてアク抜きをすれば、安全に食べることができます。

ここまでの話では、大豆サポニンのどこに良いところがあるのか
疑問に感じられる方が多いかと思いますが、
実際には健康につながったり女性に嬉しい働きがたくさん隠されているのです。

健康な女性

2.大豆サポニンの効果とは?

いくつか働きがありますので順番に紹介します。

2-1.抗酸化作用

私たちは普段、酸素を取り入れて、エネルギーをつくりますが、
その過程で一部の酸素が酸化力の強い“活性酸素”に変化します。
そのほとんどは、体内に侵入した細菌から強い酸化力で身体を守ったり、
酵素の働きを促したりと、健康を維持するために働きます。

しかし、この活性酸素が体内で増え過ぎた場合、
酸化力が強すぎることで血管や細胞を傷つけてしまいます。
この「酸化」はサビのようなもので、動脈硬化などの健康被害や生活習慣病、
しみシワくすみなどの肌あれにつながってしまうことが分かっています。
その他にも、身体が酸化することは、白髪などの老化現象、
脳の神経細胞が傷つくことによる記憶力の低下などにつながります。

私たちの体は活性酸素を抑えるための抗酸化酵素を持っていますが、加齢によりその量は少なくなります。
では、ある程度の「酸化=サビ」は諦めるしかないのでしょうか?そんなことはありません。
「抗酸化作用」を持つ食品を毎日の食事に摂り入れることで、体の酸化を防ぐことができます!

大豆に含まれる、大豆サポニンはそんな抗酸化作用を持つ栄養成分の1つ。
活性酸素を除去し、脂肪の酸化を防いでくれる働きがあります。

この働きは、アンチエイジングには不可欠です。

ちなみに、抗酸化作用をもつ食品には、リコピンが含まれているトマトや、
ビタミンA・C・E、カロテノイドなどを含むアボカド、
βカロテン豊富なニンジンなどの緑黄色野菜もあります。
蒸し大豆とあわせてビーンズサラダにすると、抗酸化サラダの完成です!

蒸し豆の入ったサラダ

2-2.免疫力向上

サポニンには免疫機能をつかさどるナチュラルキラー細胞(全身をパトロールしながら、
がん細胞やウイルス感染細胞などを見つけ次第攻撃するリンパ球の1種)を活性化する働きがあります。

ナチュラルキラー細胞が活性化することで、ウイルスや細菌から体を守ることができるので、
インフルエンザや風邪などひきにくくなります。

2-3.肥満予防

大豆に含まれるサポニンには、腸で吸収したブドウ糖が脂肪と合体しないように抑制し、
脂肪の蓄積を抑える働きがあります。
これにより肥満予防が期待されています。

過去に行われた実験では、BMI値[※]が25~30の成人男女に
大豆サポニンと大豆たんぱく質を含む試験食品を摂取させると、
摂取前よりも体重、内臓脂肪が減少したという報告もあります。
また、高脂血症、動脈硬化症、高血圧症の患者に大豆サポニンを投与すると、
血中脂質について総コレステロールが71%、中性脂肪が88%改善されたという報告もあるほど。
大豆サポニンの肥満予防への期待が高いことが分かります。
納豆、蒸し大豆、など大豆サポニンが含まれる大豆製品は、毎日続けて摂り易い食品ばかり。
少しずつでも毎日続けることが大切です。
[※BMI= 体重kg ÷ (身長m)2]

ダイエット

2-4.肝機能の向上

大豆サポニンには過酸化脂質の生成を抑制し、肝機能を高める効果があります。
過酸化脂質とは、2-1で説明した活性酸素によって
中性脂肪やコレステロールなどの脂質が酸化されたものです。
この過酸化脂質は、高脂質な食事を摂取しすぎると増加し、老化や動脈硬化などを引き起こします。
過酸化脂質を分解するために肝臓の負担は大きくなり、それが処理しきれなくなると
肝機能障害が起こってしまいます。

肝臓は「沈黙の臓器」といわれるほど、自覚症状がないまま病気が進行しやすい臓器。
例えば、脂肪肝は知らないうちに肝炎や肝硬変になっていることもありますので、注意が必要です。
毎日の食事に1つ大豆製品を加えたりすることで、リスクを下げることができるかもしれません。

2-5.血流促進

脳梗塞や心筋梗塞など、命に係わる病気は、動脈硬化などで流れが悪くなった血管に、
血液の塊である血栓が詰まってしまうことで起こります。
サポニンには血中の中性脂肪を溶かす働きがあり、血流をスムーズにします。

血流は、女性なら多くの方が悩んだ経験をお持ちであろう「冷え性」にも大きく関わります。
身体の冷えは免疫機能の低下や、女性であれば子宮が冷えることが不妊症につながる場合もあるので、
大切な問題です。

大豆食品にはたんぱく質も豊富に含まれていますので、
筋肉量を増やし、体温を上げることにもつながりおすすめです。
また、血中の中性脂肪の影響で血液がドロドロになると、男性女性ともに気になる、
汗のにおいの原因になることも分かっています。

冷え性

3.大豆サポニンを多く含む食品

基本的にはだいず製品に多く含まれていますが、
豆腐は加工の過程で取り除かれている場合があるので、少なくなっていることがあります。

その他、サポニンを多く含む食材には、高麗人参、田七人参、ごぼうなどがあります。
特に高麗人参は、特有のジンセノサイドというサポニン群を含んでいます。
このジンセノサイドは40種類ものサポニンから構成されるので、
様々な効果・効能が期待できるといわれています。
高麗人参と同じくウコギ科の植物である田七人参も豊富なサポニンを含みます。
しかも、その量は高麗ニンジンを凌ぐといわれています。

でもやはり、身近な食品として摂り易い食品は大豆ではないでしょうか。
毎日、食事からサポニンを摂りたい方は、大豆を利用すると良いでしょう。

蒸しミックス大豆

4.大豆サポニンの摂取量

サポニンを摂取するうえで、1日の摂取量というのは定められていません。
(厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」
にサポニンの推奨量・摂取量に関する記載はありません。)
目安をいうのであれば、成人で体重が60kgほどの人であれば、
1日に60mg~70mgを摂取するといいでしょう。

※一般的に大豆や人参に含まれているサポニンは安全といわれています。※1.大豆サポニンとは? 参照
一方、生薬である桔梗(ききょう)や柴胡(さいこ)などに含まれるサポニンは、過剰に摂取すると、
赤血球の膜が溶ける溶血作用や吐き気を引き起こすことがあるため
用法・用量を守ることが大切です。

まとめ

今回は、様々ある大豆の栄養の中から「大豆サポニン」についてお話させていただきました。
たくさんの働きがあることが分かっていただけたかと思います。
ただ、気を付けたいポイントは、ある程度の期間は継続して摂り続けることです。
大豆のほかにも、人参や、ごぼう、黒豆にも含まれていますので、
それぞれの食材の特徴を理解していただきながら、ぜひ普段の食事にプラスしてみてください。