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話題の糖質制限でも大豆が大活躍!

お腹の肉を気にする女性

実は、糖質制限をするのにピッタリなのは「大豆」だった!?
今回は、「糖質制限と大豆」をテーマにお話します。

糖質制限、ローカーボ、低糖質… 一度は耳にしたことがある言葉ではないでしょうか?
最近では糖質制限とトレーニングを組み合わせたジムも話題になりましたね。
それでは、糖質制限のやり方やメリット・デメリットなどについてまとめて紹介していきます。

1. 糖質制限とはどんなもの?

そもそもよく聞くけど、糖質制限って何?という方もいらっしゃるかもしれません。

糖質制限とは、食後に血糖値が急上昇するのを抑えるために、できるだけ糖質の摂取を控えた食事法をすること。簡単に言えば、主食を少なくして、おかずの割合を増やすというイメージです。

ここでいう「主食」とは、白米、めん類、パンなど、米や麦、イモ類のこと。
これらは糖質が主成分なので、糖質制限をするときには控えます。

ごはん

2.糖質と炭水化物の関係とは

私たちの身体にとって不可欠な三大栄養素は「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」。

「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」を足し合わせたもの。
炭水化物が多く見えても、食物繊維の量が多い食材は、糖質は低いということです。

ちなみに、糖質にも色々種類があって、ブドウ糖などの「単糖類」、砂糖(ショ糖)などの「二糖類」、
穀類や豆類、イモ類に多く含まれる「オリゴ糖」、でんぷんなどの「多糖類」、「糖アルコール」などがあります。

「単糖類」が一番ちいさい単位の糖で、吸収されやすく、素早くエネルギーになります。
一方、「オリゴ糖」は単糖がいくつか集まったもので、体にはほとんど吸収されず、腸内にいる善玉菌の栄養源になります。
一口に糖質と言っても、様々な種類があるのですね。

3.糖質制限のデメリット

日本人は普段、お米をたくさん食べているので、糖質制限をするとある悩みがつきものになります。
それが食物繊維不足。

なぜ食物繊維が不足するかというと、「お米」が関係しています。

炊いたお米は、100gあたり0.3gの食物繊維しか含まれません。
でも、お米を食べる機会が多い日本人にとっては、貴重な食物繊維源。
糖質制限を始めると、お通じがなかなか来なくなってしまう人もいるようです。

4.糖質制限におすすめの食材

では、身近な食材で糖質制限をするなら何がいいか。気になりますよね。

ここでおすすめなのが「蒸し大豆」。
ポイントとなるのは、糖質制限ができるだけでなく、デメリットの解消にも一役買ってくれることです。

4-1.蒸し大豆は糖質が低くて栄養豊富

蒸し大豆の糖質は100gあたり5g。
実際に蒸し大豆を一度に食べる量は25gくらいですから、1gちょっとということになります。

糖質制限では1日の糖質摂取量目安を50gくらい※にすると良いと言われていますから、
大豆の糖質は摂取量にはあまり影響がないので、気にせず食べられますね。

(※摂取目標には個人差があります)

4-2.食物繊維が多いから糖質制限の悩みを解決

蒸し大豆は100gあたり8.8gの食物繊維を含んでいます。
その量、なんとお米の29倍!
糖質制限しつつ、お米を控えた分の食物繊維を補うのにはもってこいなんです。

しかもさらにうれしいことに、大豆には「オリゴ糖」が含まれています。
2.糖質と炭水化物の関係とはで説明したように、「オリゴ糖」は体にはほとんど吸収されず、腸内にいる善玉菌の栄養源になります。
善玉菌が腸内で元気に働いてくれるようになります。

4-3.他の食材との糖質・食物繊維量比較

食品100gあたりの糖質と食物繊維量(g)
  糖質 食物繊維
蒸し大豆 5.0g 8.8g
白米 36.8g 0.3g
牛サーロイン 0.3g 0g
ぶなしめじ(生) 1.3g 3.7g
じゃがいも(蒸し) 17.9g 1.8g
たまねぎ 7.2g 1.6g
キャベツ 5.2g 1.8g

出典:七訂増補日本食品標準成分表

肉、魚などは糖質が低くなっています。
野菜もれんこんやかぼちゃなどの根菜は糖質が高いので要注意。
野菜の中ではホウレンソウ、きのこなどが低糖質です。

また、白米は突出して糖質が高い食品になります。
その他、うどん、ラーメン、パスタ、パン、はるさめなども糖質が多いのでしっかり控えましょう。

5.大豆製品の中で「蒸し大豆」を選ぶ理由

糖質が低いだけでなく、良質なたんぱく質や食物繊維も含まれている大豆。
たくさんある大豆製品の中から「蒸し大豆」をおススメしているのには、大きな理由が!

大豆製品。蒸し豆(蒸し大豆)・豆腐・納豆・豆乳・味噌

3-1.豆乳

豆腐・豆乳も糖質は少なめの食材。
しかし、作る過程でおからを取り除くので、食物繊維はほとんど含まれていません。
また、豆乳は必ず「無調整」のものを選びましょう。
調整豆乳や、紅茶やココアなどの味付けがされた豆乳は、糖質がたくさん含まれることも。

5-2.納豆

納豆は糖質も低く、食物繊維も取り除いていないので糖質制限には素晴らしい食材。
一方で、腸内をととのえる善玉菌のエサになる「オリゴ糖」は分解されてなくなってしまいます。
添付されている「たれ」には糖が含まれている場合が多いので、食べる際には要注意!

5-3.ゆで大豆

糖質も低く、食物繊維も取り除いていません。
しかし、大豆をやわらやくなるまで茹でる間に、栄養がお湯に溶け出して減ってしまいます。
善玉菌のエサになる「オリゴ糖」はもちろん、おいしさも流れだしてしまいます。

5-4.蒸し大豆

「まるごと大豆」を食べられる代表格が、この蒸し大豆。
低糖質で食物繊維が豊富なのはもちろん、オリゴ糖、イソフラボンなどの栄養もあわせて摂れる優れものです。

シンプルで、どんな料理にでもあいやすく、用途が広いのもポイントです。
糖質制限はじっくり続けていくものなので、飽きない食材で続けるのが成功の秘訣。

→アレンジの仕方は【蒸し大豆は料理にもぴったり】をぜひチェック!

炊き上がったごはんに混ぜれば、白米の量を減らした糖質制限ごはんにも。
まさに、糖質制限の強い味方ですね!

和食

まとめ

いかがでしたでしょうか?
糖質制限ってなんだか難しそう。続けにくい。と思われていた方も多いのではないでしょうか?
大事なことは、無理のない範囲で、少しずつ食生活を見直すこと。
ぜひ、いつもの食卓に大豆を摂り入れてみてくださいね。

※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを大切にしましょう。
また、持病のある方は、かかりつけの医師の指導の下で食改善に取り組みましょう。


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