| 糖質 | 食物繊維 | |
| 蒸し大豆 | 5.0g | 8.8g |
| 白米 | 36.8g | 0.3g |
| 牛サーロイン | 0.3g | 0g |
| ぶなしめじ（生） | 1.3g | 3.7g |
| じゃがいも（蒸し） | 17.9g | 1.8g |
| たまねぎ | 7.2g | 1.6g |
| キャベツ | 5.2g | 1.8g |
出典：七訂増補日本食品標準成分表
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実は、糖質制限をするのにピッタリなのは「大豆」だった！？
今回は、「糖質制限と大豆」をテーマにお話します。
糖質制限、ローカーボ、低糖質… 一度は耳にしたことがある言葉ではないでしょうか？
最近では糖質制限とトレーニングを組み合わせたジムも話題になりましたね。
それでは、糖質制限のやり方やメリット・デメリットなどについてまとめて紹介していきます。
そもそもよく聞くけど、糖質制限って何？という方もいらっしゃるかもしれません。
糖質制限とは、食後に血糖値が急上昇するのを抑えるために、できるだけ糖質の摂取を控えた食事法をすること。簡単に言えば、主食を少なくして、おかずの割合を増やすというイメージです。
ここでいう「主食」とは、白米、めん類、パンなど、米や麦、イモ類のこと。
これらは糖質が主成分なので、糖質制限をするときには控えます。
私たちの身体にとって不可欠な三大栄養素は「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」。
「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」を足し合わせたもの。
炭水化物が多く見えても、食物繊維の量が多い食材は、糖質は低いということです。
ちなみに、糖質にも色々種類があって、ブドウ糖などの「単糖類」、砂糖（ショ糖）などの「二糖類」、
穀類や豆類、イモ類に多く含まれる「オリゴ糖」、でんぷんなどの「多糖類」、「糖アルコール」などがあります。
「単糖類」が一番ちいさい単位の糖で、吸収されやすく、素早くエネルギーになります。
一方、「オリゴ糖」は単糖がいくつか集まったもので、体にはほとんど吸収されず、腸内にいる善玉菌の栄養源になります。
一口に糖質と言っても、様々な種類があるのですね。
日本人は普段、お米をたくさん食べているので、糖質制限をするとある悩みがつきものになります。
それが食物繊維不足。
なぜ食物繊維が不足するかというと、「お米」が関係しています。
炊いたお米は、100gあたり0.3gの食物繊維しか含まれません。
でも、お米を食べる機会が多い日本人にとっては、貴重な食物繊維源。
糖質制限を始めると、お通じがなかなか来なくなってしまう人もいるようです。
では、身近な食材で糖質制限をするなら何がいいか。気になりますよね。
ここでおすすめなのが「蒸し大豆」。
ポイントとなるのは、糖質制限ができるだけでなく、デメリットの解消にも一役買ってくれることです。
蒸し大豆の糖質は100gあたり5g。
実際に蒸し大豆を一度に食べる量は25gくらいですから、1gちょっとということになります。
糖質制限では１日の糖質摂取量目安を50gくらい※にすると良いと言われていますから、
大豆の糖質は摂取量にはあまり影響がないので、気にせず食べられますね。
（※摂取目標には個人差があります）
蒸し大豆は100ｇあたり8.8ｇの食物繊維を含んでいます。
その量、なんとお米の29倍！
糖質制限しつつ、お米を控えた分の食物繊維を補うのにはもってこいなんです。
しかもさらにうれしいことに、大豆には「オリゴ糖」が含まれています。
2.糖質と炭水化物の関係とはで説明したように、「オリゴ糖」は体にはほとんど吸収されず、腸内にいる善玉菌の栄養源になります。
善玉菌が腸内で元気に働いてくれるようになります。
| 糖質 | 食物繊維 | |
| 蒸し大豆 | 5.0g | 8.8g |
| 白米 | 36.8g | 0.3g |
| 牛サーロイン | 0.3g | 0g |
| ぶなしめじ（生） | 1.3g | 3.7g |
| じゃがいも（蒸し） | 17.9g | 1.8g |
| たまねぎ | 7.2g | 1.6g |
| キャベツ | 5.2g | 1.8g |
出典：七訂増補日本食品標準成分表
肉、魚などは糖質が低くなっています。
野菜もれんこんやかぼちゃなどの根菜は糖質が高いので要注意。
野菜の中ではホウレンソウ、きのこなどが低糖質です。
また、白米は突出して糖質が高い食品になります。
その他、うどん、ラーメン、パスタ、パン、はるさめなども糖質が多いのでしっかり控えましょう。
糖質が低いだけでなく、良質なたんぱく質や食物繊維も含まれている大豆。
たくさんある大豆製品の中から「蒸し大豆」をおススメしているのには、大きな理由が！
豆腐・豆乳も糖質は少なめの食材。
しかし、作る過程でおからを取り除くので、食物繊維はほとんど含まれていません。
また、豆乳は必ず「無調整」のものを選びましょう。
調整豆乳や、紅茶やココアなどの味付けがされた豆乳は、糖質がたくさん含まれることも。
納豆は糖質も低く、食物繊維も取り除いていないので糖質制限には素晴らしい食材。
一方で、腸内をととのえる善玉菌のエサになる「オリゴ糖」は分解されてなくなってしまいます。
添付されている「たれ」には糖が含まれている場合が多いので、食べる際には要注意！
糖質も低く、食物繊維も取り除いていません。
しかし、大豆をやわらやくなるまで茹でる間に、栄養がお湯に溶け出して減ってしまいます。
善玉菌のエサになる「オリゴ糖」はもちろん、おいしさも流れだしてしまいます。
「まるごと大豆」を食べられる代表格が、この蒸し大豆。
低糖質で食物繊維が豊富なのはもちろん、オリゴ糖、イソフラボンなどの栄養もあわせて摂れる優れものです。
シンプルで、どんな料理にでもあいやすく、用途が広いのもポイントです。
糖質制限はじっくり続けていくものなので、飽きない食材で続けるのが成功の秘訣。
→アレンジの仕方は【蒸し大豆は料理にもぴったり】をぜひチェック！
炊き上がったごはんに混ぜれば、白米の量を減らした糖質制限ごはんにも。
まさに、糖質制限の強い味方ですね！
いかがでしたでしょうか？
糖質制限ってなんだか難しそう。続けにくい。と思われていた方も多いのではないでしょうか？
大事なことは、無理のない範囲で、少しずつ食生活を見直すこと。
ぜひ、いつもの食卓に大豆を摂り入れてみてくださいね。
※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを大切にしましょう。
また、持病のある方は、かかりつけの医師の指導の下で食改善に取り組みましょう。
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