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話題の糖質制限、ここにも大豆が大活躍!

お腹の肉を気にする女性

糖質制限ダイエット、ローカーボダイエットや低糖質ダイエットなど、皆さんが一度は耳にしたことがあるワードではないでしょうか。最近では糖質制限による食事制限とトレーニングを組み合わせたジムも話題になりましたね。
そんな話題の糖質制限に関して、方法やメリット・デメリット、気を付けたい点など、まとめて紹介していきます。

1. 糖質制限ってなに?

そもそも、糖質制限とは糖尿病の人や肥満・メタボリックシンドロームの方への食事療法がもとになっています。
食事によって血糖値を上昇させる栄養素は糖質です、できるだけ、糖質の摂取を低く抑えて、食後高血糖を防ぐのが糖質制限食の考え方です。簡単に言えば、主食を抜いて、おかずばかり食べるというイメージになります。
ここでの主食とは、米飯・めん類・パンなどの米や麦製品、芋類など糖質が主成分のものです。

最近では、メタボリックシンドロームや糖尿病の方に限らず、健康な方でもおなか周りが気になりだした人、スリムになりたい女性、筋肉が減り衰えを感じてきたお年寄りまで、減量や体質改善を目的として糖質制限は取り入れられています。

ごはん

2.糖質含有量が少ない「大豆」

私たちの身体にとって不可欠な三大栄養素である、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)。
そのうちの炭水化物を構成しているのが糖質と食物繊維です。

糖質には、「ブドウ糖」に代表される単糖類、砂糖(ショ糖)などの「二糖類」、穀類や豆類、イモ類に多く含まれる「オリゴ糖」、でんぷんなどの「多糖類」のほか、糖アルコールなどがあります。

では、身近な食品で糖質の含有量が少ないものはいったい何か気になりますよね?
たとえば「大豆」です。
大豆の栄養成分でみると、糖質の全体に占める割合は100gあたりでおよそ7gとごくわずか。実際に食べる量としては、せいぜい25g程度。とすると、糖質の量は限りなく0(ゼロ)gに近いですね。

余談ですが、1日の糖質摂取量を1日50g目安(※個人差はあります)に抑えられると糖質制限ダイエットの効果が期待できるといわれています。大豆であれば糖質の摂取量にほぼ影響がないので気にせず食べられますね。
しかも、大豆には良質な植物性たんぱく質と脂質、そして食物繊維がたっぷり。糖質制限による栄養の偏りも補ってくれます。

2-1 他の食材との栄養成分比較

大豆以外の食品ではどうでしょうか?一般的に、糖質の低い食材は下記のとおりです。

食品100gあたりの糖質量(g)
鶏ムネ/皮付き 0.1g
豚バラ 0g
牛サーロイン 0.3g
まぐろ(赤身) 0.1g
ほうれん草 0.3g
しめじ 1.3g

出典:七訂増補日本食品標準成分表

肉、魚などは全体的に糖質が低くなっています。
また野菜の中ではキノコ類がオススメです。同じ野菜でも、れんこんや西洋かぼちゃは13.5g、17.2gと糖質が高いので野菜選びには注意が必要です。
また、白米が好きな方は制限しなくてはなりません。白米は茶碗1膳(160g)の白米に含まれる糖質量は58.9gです。突出して糖質が高い食品になります。
その他、ヘルシーなイメージがある「はるさめ」に関しては糖質がなんと80.9gも含まれており、豚肉の約800倍にも相当します。
当然、うどんやラーメン、パンなどはそれぞれ55.6g、53.6g、44.4gと糖質がたくさん含まれています。

3.大豆を使った食品

糖質が低いだけではなく、タンパク質や食物繊維も含まれている大豆。
次は、たくさんある大豆製品によって、糖質の量に差があるのかを見ていきましょう。

大豆製品。蒸し豆(蒸し大豆)・豆腐・納豆・豆乳・味噌

3-1.豆乳

豆乳に含まれる糖質は100gあたり4gと少なめ。おからとして食物繊維が失われてしまっていますが、手軽に始めるには良いのではないでしょうか。

しかし、注意しなければいけないのが豆乳の種類です。無調整のものを選びましょう。
調整豆乳や、甘酒などで味付けした豆乳が販売されていますが、こちらは原材料に砂糖が含まれていたりするので、糖質制限の際には気をつけましょう。

3-2.豆腐

豆腐は豆乳と同様に糖質制限には◎。豆腐も豆乳をにがりで固めたものなので、食物繊維は失われてしまっています。
商品を選ぶ際には、添加物などができるだけ使用されていない商品を選びたいところ。

3-3.納豆

納豆は「まるごと大豆」で食物繊維も含まれており、糖質制限には素晴らしい食材。さらに納豆は発酵によりビタミンがつくられます。
一方で、腸内環境を整えるオリゴ糖や、内臓脂肪や中性脂肪に効果的と言われるβ‐コングリシニンが発酵により分解されてしまいます。

また、糖質制限で注意しなければいけないのが、添付の「たれ」。付属のたれの中には糖分が含まれているので、食べる際には醤油などで代用することを忘れずに!

3-4.蒸し大豆

納豆と同じく「まるごと大豆」の蒸し大豆。
イソフラボンはもちろん、食物繊維やオリゴ糖もあわせて摂れるスーパー大豆製品。栄養価も他の大豆食品に比べて高いのが特徴です。
蒸した状態でそのまま食べられるように小分けされた商品も販売されています。これなら気軽に、小腹がすいたときのおやつなんかにも良いですね。

炊き上がったごはんに混ぜれば、白米の量を減らした糖質制限ごはんにも。
まさに、糖質制限の強い味方ですね!

和食

まとめ

いかがでしたでしょうか?
糖質制限ってなんだか難しそう。続けにくい。リバウンドしやすそう。と思われていた方も多いのではないでしょうか?
あくまでも、無理のない範囲で毎日の食生活を見直すことから始められてはいかがでしょうか?いつもの食卓に大豆を少し取り入れてみれば、きっと変化がでてくるのではないでしょうか。

※最後に、食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを大切にしましょう。
無理な糖質制限はかえって健康のリスクとなります。
また、糖尿病などの病気をお持ちの方は、かかりつけの医師の指導の下、取り組みされますようお願いいたします。

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