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大豆はたんぱく質不足を補うおススメ食材

3大栄養素、5大栄養素に入る「たんぱく質」。
肉や魚、卵などから摂れるイメージが強いですが、実は大豆や野菜などからも摂れるんです!
脂質が気になる、脂っこいものが食べにくいなどの理由で肉を控えていた・・・と言う方は必見。
バランスよくたんぱく質を摂るヒントは「大豆」にあり!

大豆

たんぱく質はなぜ必要?

たんぱく質は人の細胞の生まれ変わりに必要な栄養素。
主に、筋肉や内臓、血液、髪の毛など、人の体を作り上げています。
人が生きていくためには欠かすことのできない栄養素として、「三大栄養素」にも挙げられます。

たんぱく質は20種類の「アミノ酸」が集まったもの。
実はアミノ酸には、人の体の中で作れるものと、作れないものがあります。
人の体の中では作れないアミノ酸は9種類。それらは食事で摂る必要があり、「必須アミノ酸」と呼ばれています。

たんぱく質が不足すると

食事内容を制限している人は、脂質を気にして肉や魚などを減らし、たんぱく質不足に陥りがち。
たんぱく質が不足すると、足りないエネルギーを補填するために筋肉が分解され、
その結果、基礎代謝が低下、エネルギーを消費しにくい体質を作ってしまうことも・・・。

たんぱく質は髪や爪、皮膚、血液などすべての生まれ変わりに必要。
肉や魚の脂質を減らしたい場合は、それ以外のものでたんぱく質を補いましょう。

たんぱく質は大きくわけて2種類

たんぱく質は、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類に分けられます。

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質 肉、魚、卵、牛乳などに含まれているたんぱく質
肉、魚、卵、牛乳などに含まれているたんぱく質。
動物性たんぱく質は、体の中でより利用されやすいとされています。
ただし、動物性たんぱく質に偏ると、脂質もたくさん摂ってしまいがちに。

食物性たんぱく質

植物性たんぱく質 大豆、豆類、野菜、果物などに含まれているたんぱく質
大豆、豆類、野菜、果物などに含まれているたんぱく質。
脂質を抑えながらたんぱく質を摂りたいときに組み合わせるとGOOD!
肉や魚などを控えめにして、植物性たんぱく質で補うと、バランスが良くなります。

「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」は、それぞれ異なる特徴を持っています。

大豆のたんぱく質は「最高ランク」

植物性たんぱく質はとてもヘルシーで、脂質の摂りすぎになりにくいのが特徴。
その中でも「大豆たんぱく質」は、アミノ酸スコアやPCDAASで最高ランク。
肉や卵に負けない良質なたんぱく質とされています。

たんぱく質の栄養評価基準はプロテインスコア、アミノ酸スコア、PCDAASの3種類があります。

・プロテインスコア(1957年)
ラットの体に必要なアミノ酸を基準にたんぱく質を評価したスコア。
・アミノ酸スコア(1985年改定)
人間の体に必要なアミノ酸を基準にしたスコア。
大豆たんぱく質が最高点と評価されました。
アミノ酸スコア棒グラフ
・PCDAAS(1993年)
アミノ酸スコアに、たんぱく質の消化されやすさを評価に加わえたスコア。
大豆たんぱく質は牛乳や卵と同じ最高点と評価されています。
PDCAAS棒グラフ

大切なのは、日々の生活で、様々なたんぱく質をバランスよく組み合わせて食べることです。
それぞれの特徴を理解し、長所を活用した食生活を意識してみてください。

大豆はたんぱく質がたくさん摂れる!

大豆のたんぱく質は最高ランク。さらに、含まれている量も注目したいポイントです。
蒸し大豆には、50g中に7.9gもたんぱく質が含まれています。
コレステロール0で、脂肪分も少なくヘルシーなので、取り入れやすいですね。

最近では、大豆の主要タンパク成分「β-コングリシニン」の研究がすすめられています。
β-コングリシニンのサプリメントはトクホを取得しているものも。徐々に注目されつつある成分です。

まとめ

たんぱく質は、人が生きるためには欠かせない栄養素。
肉や魚からだけではなく、色々なものから摂れるということがお分かりいただけたと思います。

大事なのは、何か一つから偏って栄養素を摂ろうとするのではなく、バランスよく食べること。
例えば、朝から肉は食べにくいから、大豆製品を食べ、夜はお肉や魚を食べる、など
自分のライフスタイルや体調に合わせて選んで食べるのが良いですね。

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