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日本のスーパーフード「大豆」の栄養

だいずを食べる女性

味噌、納豆や醤油など日本の食卓を支えてきたのが「大豆」。近年、大豆は多くの栄養素が含まれている食品として、その価値が注目され研究が進められています。
そんな日本のスーパーフードとも言える大豆の栄養について詳しくご紹介をしていきます。

1.栄養成分

まず、大豆の栄養について説明する前に、簡単に栄養成分について解説していきます。

三大栄養素と呼ばれる筋肉や血液を作るタンパク質、エネルギーのもとになる炭水化物と脂質。これに、体の機能を正常に保つビタミンとミネラルを加えた5つの栄養素を五大栄養素といいます。
これらは私たちが健康に生活するためにするためは不可欠な栄養素です。

豆は畑の肉とも言わるほど、肉や魚などに遜色ないほど、たんぱく質と脂質が豊富。さらに、炭水化物やビタミン、ミネラルも含み五大栄養素が全てバランスよく含まれています。
その他にも、大豆特有のイソフラボンなど女性の美容と健康に欠かせない大切な栄養素が数多く含まれています。

大豆がスーパーフードといえる所以を栄養ごとに見ていきたいと思います。

大豆

1-1 タンパク質

タンパク質とは、私たちが生きる上で重要な三大栄養素のひとつ。
体重の約1/5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分です。また、酵素などの生命の維持に関わる成分やエネルギー源にもなります。

私たちの体の中では、タンパク質は常に分解と合成を繰り返しています。
しかし、タンパク質の中には合成できない「必須アミノ酸」があります。そのため、
私たちは毎日食事からタンパク質(必須アミノ酸)を補給しなければならない
のです。

では、いったい何を食べればよいか気になりますよね?
ここで、ぜひ参考にして頂きたいのがアミノ酸スコア。アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値です。
驚きですが、なんと大豆のアミノ酸スコアは100!アミノ酸スコアの最大値は100なので、大豆がNo.1ということになります。
ちなみに、アミノ酸スコアが低い食材でも、スコアが高いものと組み合わせることで体内での利用率が高まります。

1-2 脂質

脂質は1gあたり9kcalに換算され、三大栄養素で最も高いエネルギーになります。
タンパク質と同様に、脂質にも体内で合成できない必須脂肪酸が存在します。

最近では、植物由来のえごま油や亜麻仁油、青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)がオメガ3系列脂肪酸として話題になりました。
これらは必須脂肪酸であるために注目されているのです。

大豆にもリノール酸やリノレン酸といった必須脂肪酸が比較的多く含まれています。血中コレステロールを下げるなど、生体内の恒常性維持に大きく関わっている脂肪酸として研究が進められているのです。

1-3 食物繊維

食物繊維とは、人の消化酵素では消化できない成分です。
水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があり、それぞれに異なる特徴があります。

不溶性食物繊維は植物の細胞壁のこと。簡単には、野菜を食べることで摂取できます。大豆に含まれる食物繊維もほとんどが不溶性。
一方、水溶性食物繊維は不溶性食物繊維に比べて、意識しないとなかなか摂取しにくい食物繊維です。昆布やわかめなどの海藻類、大麦、ごぼうなどに多く含まれています。

食物繊維は、
便のかさを増やして便秘を防ぐほか、最近では、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役立つ
ことも解明され、第6の栄養素として注目の栄養素です。

野菜

1-4 マグネシウム

マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素。カルシウムやリンとともに骨の形成に関わるミネラルです。

ちなみに、豆腐をつくる時に使われる「にがり」は、塩化マグネシウムが主な成分。神経の興奮を抑制したり、エネルギー源として、また血圧の維持などの重要な働きに利用されます。

1日のマグネシウムの推奨摂取量は成人男性:320~370mg以上、成人女性:270~310mg。(日本人の食事摂取基準 2015年版 厚生労働省)
マグネシウムは海苔やわかめ、ひじきなど海藻類に多く含まれています。大豆にも100gあたりで250mgと比較的多く含まれています。

1-5 亜鉛

亜鉛は味覚を正常に保つのに働き、また皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素。体の中に約2gあり、主に骨や肝臓、腎臓、筋肉に存在します。
亜鉛は新陳代謝に関わる酵素の成分やタンパク質の合成、遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっています。このため、細胞の生まれ変わりが活発なところ(胃腸、心臓、皮膚など)では亜鉛が必要。

大豆に含まれる亜鉛は、肉や魚ほどではありませんが、
野菜の中ではトップクラス。
傾向としては高タンパク質の食品には亜鉛が多く含まれています。

1-6 カルシウム

カルシウムは、骨や歯などをつくっている栄養素。体重の1~2%の重さ分が体内に存在しています。
体内のカルシウムは、99%は骨と歯に、残りの1%が血液などの体液や筋肉などの組織にあります。この1%のカルシウムが出血を止めたり、神経の働きや筋肉運動など、生命の維持や活動に重要な役割を担っています。カルシウムはいつも骨に蓄えられているともいえます。

カルシウムと言えば牛乳のイメージが強いですが、実は大豆にも豊富に含まれています。
カルシウムで重要なのは吸収率。海外では大豆と牛乳の吸収率を比較した研究がいくつかあり、総合的に判断すると、大豆のカルシウム吸収率は牛乳と同等か、それ以上であると考えられています。
牛乳が苦手な方も、そうでない方にも嬉しい情報ですね。

牛乳と大豆

1-7 カリウム

カリウムは、近年摂取量を増やすことによって、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加につながる研究が進んでいます。カリウムは、ナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりして、常に一定したよい体内の状態(恒常性)を維持するのに役立っています。
ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、カリウムには血圧を下げる働きが。
大豆に含まれるカリウムは、ほうれん草に次いで多く、カリウム供給源としても優れています。

1-8 鉄

鉄は体の中に3~4g存在して、主に赤血球をつくるのに必要な栄養素。体内の鉄は、その約70%が血液中の赤血球をつくるヘモグロビンの成分。残りは肝臓などに貯蔵されています。

貧血がちの女性には、鉄分の摂取は重要なこと。
鉄分と言えば、ほうれん草のイメージが強いですが、大豆にもほうれん草と同程度の鉄分が含まれています。

ほうれん草

1-9 ビタミン

ビタミンは、エネルギー源や体をつくる成分ではありません。しかし、人が健全に成長し、健康を維持するには不可欠な栄養素。言い換えるならば、ビタミンは他の栄養素が機能するため、機械の潤滑油のように働いているのです。

ビタミンの必要量はとても少ないですが、体の中でほとんど合成ができないので、食事からとることが必要です。
水溶性のビタミンは尿などから体の外へ排泄されやすいため、少量を複数回にわけてとる。脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されやすく、油とあわせて摂ることで吸収がよくなる。これがビタミンを摂取する際のポイント。

大豆には「若返りのビタミン」といわれるビタミンEを始め、ビタミンB群も豊富に含まれています。大豆に足りないのはビタミンAとビタミンC。他の野菜などでこれらを補えば、栄養バランスは完璧です。

2.大豆の健康効果

最新の栄養学でも大豆は注目されています。アメリカ合衆国政府が発表した、ガン予防に効果があると考えられる食品「デザイナーフーズ」のうち、大豆は最も有効とされる8種類の野菜の中に挙げられています。
残りの7種類は、にんにく・キャベツ・しょうが・にんじん・セロリ・甘草・バースニップ。私たちが普段の食生活で口にしている野菜も多いですね。

2-1 ダイエット・肥満予防

豆乳や納豆、豆腐などの大豆食品はダイエットにもオススメ。
大豆のタンパク質は良質な植物性なので、消化にも優しく、お肉を控えている方でもタンパク質が摂れて嬉しいですよね。糖質量は少ないため、糖質制限をしている方も取り入れられる嬉しい食材です。

2-2 更年期・PMS対策

大豆に含まれるスーパー機能性成分が大豆イソフラボン。
更年期やPMS(月経前症候群)で悩まれている女性も多いはず。大豆製品に多く含まれるイソフラボンは、体内に入ると女性ホルモンであるエストロゲンと同じはたらきをすることから、更年期症状の緩和やPMS発祥時に摂取すると症状が軽減されるといわれています。

体調不良の女性

2-3 疲労回復

大豆はアミノ酸スコア100(No.1)で、植物性タンパク質のスーパーフード。
そんな大豆から消化吸収の際につくられる「大豆ペプチド」には、大きなはたらきが2つあります。それは、「脳」と「筋肉」の疲労回復作用。仕事で頭が疲れたときや、スポーツ後などに摂取すると、すばやく疲労を癒すことが可能に。ストレスの多い現代人にはピッタリの成分ですね。

2-4 貧血改善

貧血でお悩みの方は多いのではないでしょうか?「立ちくらみ」や「めまい」などのほか、「疲れがとれない」「体がだるい」「顔色が悪い」などの原因にも。改善のポイントはいくつかありますが、ほうれん草と同程度の鉄分が含まれている大豆にはタンパク質もたっぷりと含まれています。
お肉などが苦手な方でも食べやすい大豆はぜひオススメしたい食品です。

★改善のポイント

  • 【ポイント1】鉄を摂る
  • 【ポイント2】タンパク質を摂る
  • 【ポイント3】鉄入り補助食品を活用する
  • 【ポイント4】いろいろな食品をバランスよく食べる
  • 【ポイント5】ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂る

2-5 意外!うす毛にも効果!?

大豆に含まれるイソフラボン。このイソフラボンのはたらきは、何も女性ホルモンに関係したものばかりではありません。
男性で薄毛にお悩みの方に朗報です。イソフラボンには、なんと!薄毛の原因となるジヒドロテストステロンのはたらきを抑制する効果が期待できるのです。

3.枝豆と大豆の違いってなに?

暑い夏、おいしいビールを片手に食べるおつまみに枝豆は最高ですよね。
実は、枝豆が大豆と同じだってこと、ご存知でしたか?実は、枝豆は「大豆の未成熟な状態」で、大豆になる前に早めに収穫されたものです。枝豆は若いうちに収穫されるのでフレッシュ。大豆は成長してから収穫されるため、味も凝縮されて風味が出てきます。

大豆と同じということは、「枝豆にもタンパク質が豊富でイソフラボンが摂れるの?」と思われた方も多いはず。ところが、栄養価には結構な違いがあるんです。

枝豆はまだ十分に熟していない成長途中の豆なので、栄養の軍配は大豆の栄養価のほうにあがります。しかし、大豆には含まれていないビタミンCやベーターカロチンも含まれています。さらに、枝豆は大豆に比べてカロリーが低く、カリウムを多く含んでいます。カリウムは、利尿を促す成分で、余分な水分や塩分を体外に排出する働きがあります。

枝豆に含まれるメチオニンという必須アミノ酸は、ビタミンB1やビタミンCとともにアルコールの分解を助けてくれるので、二日酔いに効果的と言われています。枝豆がビールなどお酒と相性が良いおつまみなのも納得ですね。

枝豆も立派な大豆食品の仲間といえるでしょう。

枝豆

4.枝豆も大豆アレルギーがあるので注意

枝豆で注意したいのが、アレルギーです。
先ほど、枝豆は大豆の未熟豆だとお伝えしました。大豆アレルギーの方はもちろん、大豆食品をたくさん摂られている方は、併用摂取など、摂りすぎには注意しましょう。

まとめ

いかがでしたか?
大豆は日本のスーパーフードといえるくらい本当に優れた価値ある食品です。近い将来、日本の長寿を支えているのは大豆だといっても過言でない日が来るかもしれません。
大豆商品は身近で、種類もたくさんあります。皆さんの食生活に合わせて、取り入れやすいものを選んでいただけたらと思います。「いつもの食卓にもっと大豆を―。」の願いをこめて。

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