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食物繊維と理想便チェック

こんにちは、食生活アドバイザーの秋吉です。まだ少し暑いですが季節はもう秋なんですね。バイクに乗る私にとって、秋は最高の季節です。最近、仕事を通じて知り合った方が、実は私と同じく女性ライダーだと分かり、よくご飯に行っています。新しい友達が出来るというのは楽しいですね。
さて、今回の健康情報は「食物繊維」について。お客様の中にも意識して摂っていただいている方も多いのではないでしょうか?『食欲の秋』は誘惑も多く、食べるものにも気をつけたい時期。食物繊維の様々な働きはもちろん、腸内環境のチェック表もお付けしましたので、ぜひお試しください。(第13号2017年9月発刊)

便秘に悩む女性

理想の食物繊維摂取量

食物繊維と聞いて、おなかの調子のことをイメージされる方は多いと思います。
腸内には人間の免疫細胞の7割があるともいわれているので、
単純におなかの調子だけではなく、体全体にも大きく関わっていることがわかります。

食物繊維の理想の量は1日24g以上だと言われています。
食物繊維量だと想像しにくいですね。
たとえば、レタス1玉を食べたとしても食物繊維はわずか5g程度しか摂れていません。

最近では、昔多く食べられていた玄米やイモ類の摂取量が減ったことにより、日本人のほとんどが繊維不足です。
現状の摂取量と24gという理想が大きく離れていることから、1日の目標量として成人男性で20g以上、女性で18g以上と定められました。(厚生労働省:日本人の食事摂取基準 2015年版)

食物繊維をバランスよく摂るコツ

意識して摂っているつもりでも、野菜だけで1日分の食物繊維の目標量に達するのは難しいことが分かっていただけたかと思います。

ではどうやって摂取すればよいのか・・・野菜以外の食物繊維をバランスよく摂ることがおすすめです。
海草や、きのこ類、豆や玄米などの穀類、芋、果物も食物繊維を含んでいます。

サラダに蒸し大豆を50gかけるだけで、3.7gの食物繊維をプラスすることができますし、
お味噌汁にきのこやわかめを入れたり、白米を雑穀ご飯にすることで、目標量に近づけることができるでしょう。
様々な種類の食物繊維を摂ることで、腸内での働きもぐっと高まります。

理想的便チェック

食物繊維不足ではないだろうかとお悩みの方はもちろんですが、
「私は快便だから大丈夫!」という方も必ずしも食物繊維が充分に足りているとは限りません。

腸内環境のバロメーターともなる便の色や形から、自分おなかの状態をチェックしてみてください。(表1)

理想便チェック表

便を出すしくみを理解しよう

便秘は不快でその日の体調に影響しますよね。
今回は、快便に近づく3つのコツをお伝えしたいと思います。

コツ①「出せる瞬間を逃さない」

便を外に出すためには、大腸の蠕動(ぜんどう)運動が必要です。
この蠕動運動は、食後に胃が刺激され、大腸が動き出す【胃結腸反射】で促進されます。
この胃結腸反射は朝食後が大きく、30分たったころが一番排便しやすくなります。
ですから余裕をもって朝食をしっかり食べることが快便に近づく第一歩。

コツ②「便の量を増やす」

コツ①でお伝えした腸の蠕動運動は腸管が広がることにより起こります。
ですから、食物繊維をしっかり摂って便のカサを増やしてあげることが必要です。

たとえば、朝食に蒸し豆入りの雑穀おにぎりと、きのこのお味噌汁などの献立がおすすめ。
さらに1日に1.5ℓ程度の水を飲むことで、翌日の便のボリュームアップにもつながります。

コツ③「汗ばむ程度の軽い運動」

腸を動かすためには自立神経のバランスが大切。
毎日適度な運動をすることで自律神経のバランスを整えます。
イスに座ってテレビを見ながら15分間腕を振るだけでも良い運動になります♪

最後に・・・

便秘はストレスが大敵です。医学的には週に3回排便があれば、便秘ではないと言われています。
毎日出なくても大丈夫と気軽に構えることも大切。
その上で、コツ3つや、蒸し豆生活を続けていただきスッキリを実感してもらえたら嬉しいです。


おすすめ蒸し豆レシピ

「蒸し大豆のポトフ」

蒸し大豆と合わせて、水溶性の食物繊維を含むライ麦パンを一緒に食べるのがおすすめ♪
ホクホクのジャガイモやにんじんなど、お好きな具をどんどん加えてみてください。蒸し大豆を入れるタイミングは一番最後がGOOD!


お試しセット

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