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健康寿命を延ばすには?食事と適度な運動でロコモ予防。

こんにちは、だいずデイズお客様担当の秋吉です。
先日、普通の健康診断では測定できない「健康計測」というものを体験しました。
筋肉量や、基礎代謝、老化の原因ともなる「糖化ストレス」や「骨密度」「血流」までも分かってしまう!
ドキドキの検査でした。
その結果、要注意と言われてしまったのが、「骨密度」。標準よりも骨密度年齢高めでした。
年の近い先輩(30歳くらい)も、骨密度年齢60歳と診断されていたり。ぎょっとする結果に。
そこで疑問に思ったのは、「骨密度はどうやって改善するんだろう。」ということ。
最近、健康寿命という言葉をよく聞きますが、骨密度を高めることはまさにこの健康寿命にも関わります。
おばあちゃんになって孫とボール遊びしたい。(まず自分の子どもがいません。笑)
そんな小さな夢をかなえるために、健康寿命について詳しく学んで今から気をつけたいと思います!
(第22号2019年3月発刊)

ジョギングする女性

1.健康寿命って?

日本は長寿の国というイメージがありませんか?
でも、それはあくまで平均寿命の話。今の日本の平均寿命は、
男性が約81歳、女性が約87歳となっています。(厚生労働省「平成29年簡易生命表」より)

一方、健康寿命は、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間。
男性が約72歳、女性が約75歳。(厚生労働省「平成28年国民生活基礎調査」より)
つまり、この間の期間は、どこか健康上の問題で日常生活に制限されているということ。
出かけても長時間歩くことができない、食べたいものが食べられない、そんな期間が、
男性であれば約9年、女性は12年以上、平均で続くといわれているのです。

「寿命を延ばす」という考え方から、さらに「健康寿命を延ばす」という考え方も大切ですよね。

平均寿命と健康寿命の年齢表

2.40代から注意?ロコモについて

ロコモティブシンドローム(以下、ロコモ)って聞いたことありますか?
骨や関節、筋肉の衰えなどが原因で「立つ」「歩く」など普段の生活での、
移動の機能が低下している状態です。

エレベーターや車など、私たちのまわりは便利な移動手段があふれています。
運動習慣をつけることが、筋肉や関節など、運動器の維持につながります。
近くのコンビニまで車で行く、1階分上に上がるだけなのにエレベーターを使う、
などついつい楽をしてしまうと、将来困ってしまうかもしれません。
なんと、40代から兆候が見られる方も!

今では、ロコモ予備軍と言われる小学生くらいのお子様も急増しているんだとか!
朝食をきちんと摂ったり、外で遊んだり、早く寝かせるようにしたり、
お子様の運動機能についてもしっかり考えてあげたいですね。

走る子供

3.骨を強くするために!

ロコモは、「骨や関節」「筋力」「バランス能力」それぞれの低下が大きな原因です。
この中でも、「骨や関節の病気」である骨粗しょう症は、頻度の高い病気。
骨密度や骨強度が低下して骨折しやすくなる状態のことをいいます。
骨折が原因で、さらに運動の機会が減ってしまい、筋力が大幅に低下してしまう・・・なんてことも。
つまり、骨粗しょう症を予防することで、将来ロコモになるリスクを下げることができるのです。

さて、ではどうやったら骨が強くなるのでしょうか?
気をつけてほしいのは大きく分けて3つ。

1つ目は「食事」
カルシウム、ビタミンK、ビタミンDなどは、骨の形成に関わります。
積極的に摂りましょう。

2つ目は「適度な運動」
骨は適度な負荷がかかるほど強くなります。
ご自身の体調に合わせて、階段の上り下りや、ウォーキングなどを取り入れましょう。

3つ目は、「日光浴」
日光浴と骨、一見関係ないように思いますが、
紫外線を浴びることで体内でビタミンDが作られます。
冬なら30分~1時間の散歩、夏なら木陰で30分ほど過ごすなど、
紫外線と上手に付き合っていきましょう。

ビタミンD(ツナ・卵・ほうれん草)、ビタミンK(大豆・わかめ・ほうれん草)、カルシウム(チーズ、えんどう豆、小魚・干しエビなど)

4.いくつになっても筋力はアップできる

ロコモの要因のひとつ「筋力」。
年齢を重ねると自然と落ちやすくなります。

一度落ちてしまった筋肉は、なかなか増やすのは難しいと思っていませんか?
実は、筋肉は、骨や関節に比べ、蘇生する力が強く、
わずか48日で約半分の筋肉が生まれ変わると言われています。
きちんと対策をすれば、何歳からでも増やせるのです。
なんと、80代でも筋肉量が増えたという報告も少なくありません。

坂道の上り下りや、簡単なスクワットなど、無理のない程度にチャレンジしてみましょう。
翌日、もしくは翌々日に、筋肉痛があれば筋肉が蘇生して、筋力がアップしている証拠!

ウォーキング

5.1つでも当てはまれば要注意!ロコモチェック!

  1. □片足立ちで靴下が履けない
  2. □家の中でつまずいたりすべったりする
  3. □階段を上がるのに手すりが必要である
  4. □家のやや重い仕事が困難である(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)
  5. □2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である(1リットルの牛乳パック2個程度)
  6. □15分くらい続けて歩くことができない
  7. □横断歩道を青信号で渡りきれない

どうでしたか?当てはまるものはありましたか?
1つも当てはまらなかった方も安心してはいけません。

ちなみに私も当てはまるものはなかったですが、骨密度は「要注意!」という結果に・・・。
つまり、自覚がなくてもロコモは静かに近づいてきているということ。

自治体によっては、40代から検診をしていたり、健康診断のオプションとしてつけられたりします。
お近くの保険所などに問い合わせてみましょう。

お試しセット

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