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食物繊維の多い食品「大豆」で、1日の摂取量をクリア

あなたは、食物繊維が1日どのくらい必要かを知っていますか?
そして、「食物繊維が足りている」と自信を持って言えますか?

実は、普段何気なく食事をしていると不足しがちな食物繊維。
今回は「第6の栄養素」として注目の食物繊維について詳しくご紹介。
食物繊維のことを知って、効率よく摂取。健康的な食生活を目指しましょう!

乾燥大豆と野菜

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1.食物繊維ってなに?

日本の定義では、ヒトの消化酵素では消化できないもの(難消化性成分)のことを言います。

コーデックスでは以下のように細かく定義されています。
「小腸において消化、吸収されない重合度10以上の多糖類であり、食品中にもともと存在する可食性のもの、物理的、酵素的、化学的処理により得られたもの及び合成されたものとし、重合度3~9の多糖類の取り扱いについては各国の判断に委ねる。 」

食物繊維は消化されないため、ひと昔前には「からだには必要のないもの」と思われていました。
ところが、今では「第6の栄養素」とも呼ばれるほど。
効果・効能についての研究が行われ、その注目度は年々高まってきました。
「おなかにいい」というイメージを持っている方も多くなったかと思います。

1-1.炭水化物と食物繊維の関係

食品の裏を見ると、このような表示をみたことはありませんか?
これは、どういうことなのでしょうか。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

答えは、こうです。
「炭水化物」と「糖質」を同じように考えてしまい、炭水化物はダメ!と考えている方も多いですが、
炭水化物が多くても、そのほとんど食物繊維だとしたら、
ヒトのからだでは消化吸収されませんから、糖の摂りすぎにはなりません。

炭水化物のうち、糖質と食物繊維の割合がどうなっているのかを気にする習慣がつくとよいですね。

2.食物繊維にも種類がある

食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2つに分類されます。

オクラときのこ


2-1.不溶性食物繊維

野菜などに含まれることが多いのが「不溶性食物繊維」です。
糸状や、多孔質(細かい穴がたくさん空いている)のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴。
あまり知られていませんが、実は甲殻類(エビやカニ)の殻にも不溶性食物繊維が含まれています。
これは「動物性食物繊維」と呼ばれています。

保水性が高く、水を吸収するのが特徴。
食べると、胃や腸の中で水分を吸って、数倍~十数倍に膨れます。
膨れた不溶性食物繊維は腸を刺激して、蠕動(ぜんどう)運動を活発にします。

噛み応えがあるので、自然とよく噛んで食べるようになるのもポイント。
咀嚼(そしゃく)の回数が増えると、食べすぎを防ぐことができるほか、あごの発育や歯にも良いですね。

2-2.水溶性食物繊維

わかめ、こんにゃく芋、ごぼう、大麦などに含まれるのが「水溶性食物繊維」です。
こんにゃくは「芋」や「粉」の時点では「グルコマンナン」という水溶性食物繊維が含まれていますが、
いわゆる「こんにゃく」に加工されるとき、これらは不溶性食物繊維へ変化します。
水溶性食物繊維には、ねばねばしたものや、サラサラしたものがあります。

粘着性が強く、胃腸内をゆっくり移動するのが特徴。
すぐに消化されないので、おなかが空きにくいので、こちらも食べすぎ防止には良いですね。
その他、食後の血糖値が急上昇しにくいとも言われています。
粘着性が強いことで、いろんなものとくっついて、体の外へと排出されます。

3.1日の食物繊維の摂取目標量

水溶性、不溶性の食物繊維の特徴がしっかりわかったところで、改めて質問です。
あなたは「食物繊維が足りている」と自信をもって言えるでしょうか?

「いつもサラダを食べるようにしているから、きっと足りているはず・・・」と思った方も、要注意です。

2010年に発表された日本人の食物繊維の一日の必要量と、
実際の摂取量平均は以下の通りです。(データ:平成24年の国民栄養・健康調査結果)

【目標】
 男性:20g以上
 女性:18g以上
 (※成人18歳以上)

【平均摂取量】
 男性:14.5g
 女性:14.0g

年代別に見ると、目標値に達しているのは60~69歳の女性のみという結果に。
つまり、日本人のほとんどが目標値に達していないことが判明しています。
これには現代の食生活の変化が大きく影響しています。

3-1.「食物繊維がレタスの○倍」の誤解

食物繊維がレタスの○倍!という表現をみたことはありませんか?
実はこれは、あまり参考にならない表現の仕方です。

レタスに含まれる食物繊維は、100gあたり1.1g。
もし1玉(300g)全部食べたとしても、たった 3.3gしか摂れません。

ごぼうは100gあたり食物繊維6.1gですから、その少なさがわかると思います。

レタスは、そのほとんどが水分。
低カロリーでサラダにするとおいしいですが、食物繊維を摂るという点では向いていません。
そしてこれは、サラダにして食べる野菜の多くに言えることです。

レタスの3倍!と書いてあっても、実際はごぼうと同じくらい。
食物繊維を摂るなら、実際に含まれている量が何グラムなのかを確認してみるのがよいですね。

サラダを食べる女性


3-2.「食物繊維がごぼうの○倍」の誤解

食物繊維がごぼうの○倍!といった表現を見かけることもありますよね。
ごぼうは食物繊維がたくさん含まれているので、とてもよさそうに見えます・・・が、
こちらも気をつけたい表現のひとつ。

ポイントは「1食で何グラムの食物繊維が摂れるのか」ということ。

例えば「食物繊維が摂れる粉末のお茶(100g)」が
ごぼうの2倍(ごぼう200g分と同じ)の食物繊維だったとします。
でも、お茶1杯あたり、粉末が1gしか入らないとしたら・・・
50杯飲んでやっとごぼう100gと同じ量の食物繊維が摂れることになります。

こういった表現は、よく使われています。
1食(もしくは1日)でどれくらいの食物繊維が摂れるのか、を確認することが大事です。

4.食物繊維の多い食品のおススメは「大豆」

食物繊維を摂りたいと思ったら、何を食べると良いのでしょうか?

野菜や海藻を食べるという方法もありますが、手軽に毎日取り入れやすいのが「大豆」です。
この理由は、次の4-1.蒸し大豆をおススメする理由でもご紹介します。

大豆をはじめ、豆類には食物繊維(主に不溶性)がたくさん含まれています。
では、他の食品と比較して大豆に含まれる食物繊維の量がどのくらいか比較してみます。

食品 1回あたりの
摂取量(g)
総食物繊維量
(g)
水溶性
(g)
不溶性
(g)
大豆(乾燥) 40 7.16 0.6 6.56
ひじき 10 0.25 0.05 0.2
おから 40 4.6 0.16 4.44
いんげんまめ(乾) 20 3.86 0.66 3.2
さつまいも(蒸し) 100 3.8 1.0 2.8
あずき 20 3.56 0.24 3.32
ごぼう(ゆで) 40 2.44 1.08 1.36
米粒麦 20 1.74 1.20 0.54


レタス 60 0.66 0.06 0.60

(日本食品標準成分表2015(七訂)より)


3-2.「食物繊維がごぼうの○倍」の誤解でも説明したとおり、
食物繊維の量を見るときは、100gあたりではなく1食あたりに食べる量を見るのがポイント。
比べてみると、なんとごぼうやさつまいも、麦などにも負けないくらい食物繊維が含まれています。

また、大豆には食物繊維だけでなく、「大豆オリゴ糖」と呼ばれる
腸内の善玉菌が元気に働くための餌となる成分も含まれています。
大豆を食べれば、まさに一粒(一石)二鳥ですね!

蒸し豆トッピングサラダ2種類


4-1.蒸し大豆をおススメする理由

よし、じゃあ今日から大豆製品を食べよう!と決心…ちょっと待ってください!
実は「どの大豆製品を選ぶか」がとっても大切なんです。

食べやすくて人気の豆腐や豆乳。
これらは作るときに「おから」を取り除いているので、食物繊維がほとんど含まれていません。
食物繊維を摂るときには、大豆を丸ごと全部食べる「丸ごと大豆」がおすすめです。

ここでおススメなのが「蒸し大豆」。

食物繊維は多くても、毎日さつまいもやひじきを調理して食べるのは大変・・・。
蒸し大豆なら、袋をあけてそのまま食べられて、簡単に取り入れることができます。
食感はやわらかく、料理の味を邪魔しないから、サラダやスープ、お味噌汁、煮物、炒め物…
どんな料理にも後からパラパラ加えるだけで、手軽に食物繊維をプラス。

大豆をお湯で長時間ゆでずに、蒸しているから、
大豆が持っている本来のうまみや甘さ、そして栄養成分を失うことなく食べられるのもポイント。
一口食べると、「大豆ってこんなにおいしかったんだ!」と驚きます。

こちらもおススメ:【大豆製品ごとの栄養成分の違い】

5.おススメの食べ方

食物繊維を多く含む食べ物は、体積が大きく、よく噛んで食べるので唾液や胃液の分泌を促します。
これによって満腹感を得やすくなり、食べ過ぎないというのがポイント。

つまり、食物繊維を食べるタイミングは、「食事の最初」。
大豆ファーストで食べるのがおススメです。

蒸し豆入りサラダを食べる女性


6.まとめ

いかががでしたか?
食物繊維は、とても重要でありながら、不足しがちな栄養素。
今回ご紹介したポイントを抑えて、効率よく食物繊維を摂っていただければと思います。
簡単なところでは、豆ごはんや雑穀ごはん、全粒粉入りのパンを選ぶところからはじめてみてください。

  • 1回当たりに食べる量の食物繊維をみて食品を選ぶ。
  • レタスなどのサラダには、豆類や海草類、根菜類などをトッピング!
  • 食物繊維から食べはじめる。

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