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意外と難しい食物繊維の摂取を助ける「大豆」

乾燥大豆と野菜

あなたは「食物繊維が足りている」と自信を持って言えますか?
「便秘予防にいい」といわれる食物繊維。
最近では、便秘に悩む方は若い世代の人にも増えています。
そんな注目の食物繊維は便秘予防に良いだけではありません。ご存知でしたか?
ちなみに、1日にどのくらい必要かも知っていますか?
実は、普段の食事から必要量の食物繊維を摂るのは意外と大変。
今回は「第6の栄養素」として注目の食物繊維について詳しくご紹介。
この機会に、食物繊維のことを知って、効率よく摂ることで健康な毎日を目指しましょう!

1.食物繊維ってなに?

食物繊維とは

●日本の定義
ヒトの消化酵素によって消化されない食物中の難消化性成分の総体。
●コーデックスの定義
食物繊維とは、小腸において消化、吸収されない重合度10以上の多糖類であり、
食品中にもともと存在する可食性のもの、
物理的、酵素的、化学的処理により得られたもの及び合成されたものとし、
重合度3~9の多糖類の取り扱いについては各国の判断に委ねる。

食物繊維は今まで、身体には不要なものだと思われてきました。
ところが、最近では第6の栄養素として重要視され、
その機能に関する研究発表がなされています。

また、食物繊維はダイエタリーファイバー(dietary fiber)とも呼ばれます。
特徴としては、食物繊維は大きく分けて、
水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2つに分類されます。

豆類やキノコなど野菜に含まれる繊維質の部分が不溶性食物繊維。
それから、昆布やオクラなどからでる、ネバネバ、とろとろの部分。
これも実は食物繊維で、まさしく水溶性食物繊維。

オクラときのこ

それぞれより詳しくまとめると…

不溶性食物繊維

野菜類に含まれ、糸状や、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴。

●不溶性食物繊維を多く含む食品
野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、干し柿、アーモンド、
甲殻類(エビやカニ)の殻にも含まれます。
●特性
  • 保水性が高い:胃や腸で水分を吸収して数倍~十数倍に膨れる。
    腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促します。
  • 繊維状、蜂の巣状、糸瓜状:よく噛んで食べるので、食べすぎを防止し、
    顎(あご)の発育を促すことで、歯並びをよくします。
  • 発酵性:大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増加して
    腸内環境が改善し、整腸効果があります。
    概して、水溶性食物繊維より発酵性は低くなります。

水溶性食物繊維

ネバネバしたものと、とサラサラしたものがあります。

●水溶性食物繊維を多く含む食品
昆布、わかめ、オクラ、こんにゃく芋、ごぼう、果物、里いも、
大麦、オーツ麦などに含まれています。
※こんにゃくは原料の「芋」や「粉」の時点では、
「グルコマンナン」という水溶性食物繊維がたくさん含まれています。ところが、
このグルコマンナンはこんにゃくへ加工される際、不溶性食物繊維に変化するため
こんにゃくの水溶性食物繊維はほぼゼロになりますのでご注意ください!
●特性
  • 粘性:粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、
    お腹が空きにくく、食べすぎを防止します。
    また、糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
  • 吸着性:胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。
  • 発酵性:大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて
    腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

では、食物繊維の特徴は理解できたところで、改めて質問です。

あなたは「食物繊維が足りている」と自信を持って言えますか?
さて、「私はいつもサラダを食べているから十分足りている」と感じた方も、
実際はどうか説明していきたいと思います。

サラダを食べる女性

2.日本人は食物繊維不足

2010年に発表された日本人の食事摂取基準では、
食物繊維の1日の必要量は男性20g以上、女性18g以上 ※成人18歳以上
とされています。ところが、平成24年の国民栄養・健康調査結果では、
現在の日本人の平均摂取量14.5g/日(男性)、14.0 g/日(女性)と不足。
年代別に見ると、目標値に達しているのは60~69歳の女性のみという結果に。
つまり、日本人のほとんどが目標値に達していないことが判明しています。

これには現代の食生活の変化が大きく影響しています。
詳しくはこの後説明しますが、サラダの定番「レタス」に含まれる食物繊維はごくわずか。
実は、ほとんどが水分なのです。
たくさん食物繊維を摂っていたはずなのに…なんてことにならないように、
実際に摂取する上でのポイントや気をつけたい点などを次で紹介していきます。

3.大豆に含まれる食物繊維

食物繊維を摂りたいと思ったとき、簡単には野菜を食べることで摂取できます。
大豆をはじめ、豆類には食物繊維はたくさん含まれている傾向。
その特徴は、大豆に含まれる食物繊維もほとんどが不溶性。
では、他の食品と比較して大豆に含まれる食物繊維の量がどのくらいか比較してみます。

食品 1回あたりの
摂取量(g)
総食物繊維量
(g)
水溶性
(g)
不溶性
(g)
大豆(乾燥) 40 7.16 0.6 6.56
ひじき 10 0.25 0.05 0.2
おから 40 4.6 0.16 4.44
いんげんまめ(乾) 20 3.86 0.66 3.2
さつまいも(蒸し) 100 3.8 1.0 2.8
あずき 20 3.56 0.24 3.32
ごぼう(ゆで) 40 2.44 1.08 1.36
米粒麦 20 1.74 1.20 0.54


レタス 60 0.66 0.06 0.60

(日本食品標準成分表2015(七訂)より)

ちなみに、食物繊維の量を見るときは、
100gあたりでなく1回当たりに食べる量を見るのがポイント。
比べてみると、なんとごぼうやさつまいも、麦などを抑えての大豆がNo.1。

また、大豆には食物繊維のみならず、大豆オリゴ糖といわれる、
これまた腸内細菌のエサとなり、腸内環境の改善につながる栄養成分が含まれています。

大豆を食べれば、まさに一粒(一石)二鳥。
小さな1粒ですが、大豆に秘めれたパワーは偉大なのです。
ただし、せっかくの食物繊維たっぷりの大豆も、豆腐や豆乳などは「おから」として、
食物繊維の多くを取り除いています。
食物繊維を摂るときには、大豆を丸ごと全部食べる「丸ごと大豆」がおすすめです。

ちなみに、最近流行りのパッケージサラダですが、
レタス1食あたり(60g)では食物繊維量は0.7gと大豆の1/10程度。
手軽で便理ですが、食物繊維量でみると、なんだか悲しいですね。
ぜひ、お豆をトッピングして豆サラダにして食べましょう!

蒸し豆トッピングサラダ2種類

食物繊維を摂ることでどんな効果があるの?

食物繊維を摂る上で大切なことは、まず先ほどご説明させて頂いたとおり、
1回当たりに食べる量で食品を選ぶということ。
そして、同じくらい大切なのは、食物繊維の摂り方(食べ方)です。

ポイント:食物繊維から食べると血糖値があがりにくい

食物繊維を多く含む食べ物は、体積が大きく、よく噛んで食べるので
唾液や胃液の分泌を促します。これによって満腹感を得やすくなり、
食べ過ぎによる肥満を防ぐことができるとされています。

また、食物繊維には小腸での糖の吸収を抑える働きもあり、
食事の前に食物繊維を多く含むものを食べることで、
血糖値の上昇を緩やかにすると言われています。

血糖値が上がりやすい食べ方をしていると、太りやすいのはもちろん、
糖尿病にもなりやすく、体に様々な悪影響があります。
血液の濃度が濃くなって心筋梗塞や肝硬変といった病気にかかりやすくなり、
さらに動脈硬化やガン、骨粗しょう症のリスクも上昇。

また、食物繊維は、体内の有害物質や発がん性物質を吸着し、
体外に放出してくれるため、大腸がん予防にも期待が。

蒸し豆入りサラダを食べる女性

まとめ

いかががでしたか?
食物繊維は、とても重要でありながら、不足しがちな栄養素。
今回ご紹介したポイントを抑えて、効率よく食物繊維を摂っていただければと思います。
簡単なところでは、豆ごはんや雑穀ごはん、全粒粉入りのパンを
選ぶところからはじめてみてください。

  • 1回当たりに食べる量の食物繊維をみて食品を選ぶ。
  • レタスなどのサラダには、豆類や海草類、根菜類などをトッピング!
  • 食物繊維から食べはじめる。

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