時間栄養学と健康になるための食事のポイント

こんにちは、だいずデイズ食生活アドバイザーの秋吉です。まだ寒いですが、やっと春。この冬は特に寒さが厳しかった気がします。これから薄着になっていくと思うと、自分の体型が気になりだして、ついつい健康番組で手が止まってしまいます。
最近私が気になるのは、美尻トレーニング。60代の女性も美尻ジムに通っているというのをたまたまテレビで見かけたのがきっかけ。美しさはもちろん健康寿命も延びるということで、１人家の中でトレーニングしてみました。（絶対誰にも見られたくない。笑）
さて、今回の特集は「時間栄養学」。聞きなれない言葉かもしれませんが、日々少し意識するだけで、様々な「スッキリ」を体験できると話題です！　今月もぜひ最後までお読みください。（第15号2018年3月発刊）

時間栄養学の前に．．．

時間栄養学とは、を説明する前にまず知っておいてもらいたいことがあります。
それは、時間生物学について。時間生物学とは、生物の周期的な現象を扱う学問です。
う～ん、難しいですね

例えば、ハムスターは、毎夜ほとんど同じ時刻に滑車を回します。
時計も読めないのに不思議ですよね。

他にも、18世紀、スウェーデンのリンネ博士（生物・植物学者）が
短針も長針もない「花時計」を発表しました。
それは咲く時間帯の違う花をいくつも組み合わせた花壇でした。
「いま、赤い花だけが満開だから○時」という具合に種類によって
時刻を知ることができると考えたのです。
なぜ、花は決まった時間に咲いたり、閉じたりできるのでしょうか。

このように生物の多くは、タイムスケジュールに従っているかのような一日を送っています。
実は、人間も体内に「時計」を持っているというのがこの考え方です。

ちなみに、二〇一七年のノーベル賞を受賞したアメリカの博士の研究もこの時計遺伝子について。
つまり今回のテーマは今注目の話題なのです。
その研究成果によると、人間の一日は平均25時間。
また、最近行われた別の実験では、人間の一日が平均で24時間11分だったという報告があります。
どちらにしても、人間の一日は24時間より少し長いくらいになります。

時間栄養学とは

それでは、本題へ戻します。
時間栄養学とは、「なにを、どれだけ」に加えて「いつ食べるか」を考慮した新しい栄養学です。
研究で明らかになったとおり、実は人間の一日というのは遺伝子レベルでコントロールされています。
なので、やみくもに食事を変えたり、運動したりするよりも、
遺伝子レベルで最適なタイミングに食事や運動をすることで効率良い効果が期待できるのではないか
ということです。

言い換えるならば、せっかく運動をしても効果のある時間（タイミング）もあれば、
効果の出にくい時間もあるということ。
さらに、カロリーを抑えめに食事をしたのに、食べる時間帯によっては、
ものすごく肥満の原因にもなりうるということ。
これは知っておかないと損な気がしますよね。

難しいお話からはじまりましたが、興味をお持ちいただけましたでしょうか？
それでは、この「時間栄養学」にもとづきながら、より健康になるための食事のポイントを
ご紹介していきます。

だいずデイズおすすめ！時間栄養学的1日のスケジュール

朝

朝起きたら太陽の光を浴びましょう！

光を浴びることで、実際の時間と体内時計の時間のズレをリセットしてあげることができます。

朝食は必ず摂りましょう

朝食を抜くと、ダイエットには逆効果であることは、もうご存知の方も多いですね。
朝食をとらずに昼食をとると、昼食後の血糖値の上昇幅が大きく、
上昇した状態が長く続いてしまうことが理由の一つです。
また、朝食の有無は子どもの学力や、運動能力にも影響するという研究結果もあります。

朝食で、たんぱく質を摂りましょう

朝はアミノ酸などの吸収力が高く、日中は筋肉を動かす機会も多くなります。
そのタイミングでたんぱく質を取ることで、筋肉が増えやすくなるのです。
これから活動がはじまる朝と、体を休める夜では、食事の意味が変わってきます。

昼～夕方

朝食を摂ってから、夕食までの時間は12時間が理想！

体のリズムが整い、代謝がスムーズになります。
夕食の時間がどうしても遅くなってしまう場合は、17～18時ごろ、軽食を摂りましょう。
そうすることで、夜遅い時間にたくさん食べてしまうことを防ぎます。

おやつを食べたくなったら、低GI食品を摂りましょう

低GI食品とは、摂取した後、血糖値が上がりにくい食品のこと。
サツマイモや、大豆食品など、食物繊維が含まれたおやつや、ヨーグルトなどがおすすめです。

夜

夕食はカルシウムを積極的に取り入れましょう

カルシウムが体内に蓄積されるのは、夕方以降。
夕食でカルシウムを豊富に含む食品を食べると良いでしょう。
夜寝る前に、ホットミルクを飲んだり、夕食に大豆食品をプラスしてみるのがおすすめです。

夕食は就寝の2～3時間前に軽めにとりましょう

夜遅い時間の夕食は摂取したエネルギーが使用されず、脂肪として蓄積されやすくなります。
朝：昼：夕＝3：3：4くらいのボリュームを心がけましょう。

よく噛んで（30回以上）、ゆっくり食べましょう

ゆっくり食べることは、血糖値の急上昇により引き起こる、
インスリンの大量分泌を抑える上でも有効です。
食べる順番は、基本的に野菜から。
糖質を多く含む炭水化物は野菜の後に摂りましょう。

健康に良いことは分かっているけど、全て実践するのは難しい･･･そんな方も多いかもしれません。
出来るところから1週間ほど続けてチャレンジしてみてください。

1週間たったら、「目覚めは良くなったか」「代謝はどうか」「休日の過ごし方は変わったか」
などセルフチェックしてみてください。きっと体の変化を感じていただけるはずです。